Você já deve ter ouvido falar dos grãos integrais. Há tempos são estudados pela ciência e, a cada nova pesquisa, só ratificam aquilo que mais sabem fazer: o bem à saúde. Eles podem fortalecer seu corpo muito mais do que você imagina.
Pensando nisso as nutricionistas Ana Paula Gines Geraldo, responsável pelo Laboratório de Técnica Dietética da Faculdade de Saúde Pública da Universidade de São Paulo (USP) e Rosana Maria Cardoso, do Hospital Israelita Albert Einstein (SP), destacaram quatro cereais integrais que irão mantê-lo longe do consultório médico. São eles: arroz e trigo integral, quinoa e cevadinha. Além de possuírem grandes quantidades de fibras, esses alimentos garantem boas doses de vitaminas, proteínas e minerais.
"As fibras aumentam o volume das evacuações e promovem regulação do intestino", diz Rosana. Lá, elas ajudam a formar o bolo intestinal, que pressiona as paredes do órgão e contribui para suas contrações até que tudo seja eliminado. Assim, também evita casos de câncer nessa região. E não para por aí: elas garantem a redução dos triglicerídeos e do colesterol sanguíneo. Tudo isso porque tendem a diminuir e tornar mais lenta a absorção de colesterol. A seguir, confira o que cada um desses aliados naturais tem para oferecer!
Dicas de consumo
Veja como incluir os cereais integrais no seu cardápio diário
CAFÉ DA MANHÃ E LANCHES
Inclua pães que contenham farinha de trigo integral. Acrescente o floco de quinoa em saladas de frutas, iogurte ou vitaminas.
No preparo de biscoitos e bolos, substitua parte da farinha de trigo por sua versão integral. Também é possível utilizar a farinha de quinoa nessas preparações.
ALMOÇO E JANTAR
Nas refeições principais em substituição ao arroz branco. Em saladas e sopas. Prefira as massas com farinha integral.
BEM MELHOR QUE O BRANCO
A principal diferença do arroz branco para o integral é a quantidade de fibras. De acordo com a Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa), um adulto deve ingerir 25 gramas desse nutriente por dia. Em 100 gramas de arroz integral, o consumo chega a 11% da recomendação diária, contra apenas 6,5% na versão refinada.
"Essas substâncias aumentam o tempo de digestão, o que é importante para diabéticos", afirma a nutricionista Mônica Dalmácio, membro do Conselho Regional de Nutrição do Rio de Janeiro.
De acordo com ela, os diabéticos sofrem com picos de açúcar no sangue. A ação ocorre quando se consomem carboidratos refinados, que são rapidamente digeridos. Os integrais são decompostos mais lentamente.
O arroz integral, segundo a nutricionista, também ganha em quantidade de vitaminas do complexo B. Elas são essenciais para o bom funcionamento do sistema nervoso, para a saúde da pele, dos cabelos, dos olhos e do fígado.
O estudo Farelo de arroz: capacidade antioxidante de frações ricas em orizanóis, elaborado na Universidade Federal de Pelotas (UFPel), aponta ainda outra vantagem do arroz integral. Em sua casca há um composto chamado orizanol, que aumenta a atividade antioxidante no corpo. Com isso, elimina os radicais livres, responsáveis pelo envelhecimento e aparecimento de doenças como o câncer.
DOS MAIS BÁSICOS
O trigo é uma das maiores culturas de cereais e está presente em muitos dos alimentos, como macarrão, biscoitos e bolos, por exemplo. Em quase todos esses preparos ainda se usa a farinha de trigo refinada que, nesta condição, já perdeu algumas das principais características do farelo.
"O trigo integral é rico em vitaminas do complexo B, vitamina E e proteínas, além de conter maior quantidade de minerais e fibras", afirma a nutricionista Patrícia Ramos, do Hospital Bandeirantes (SP). É, portanto, melhor para a alimentação.
De acordo com ela, as vitaminas do complexo B presentes no trigo estão envolvidas na produção de energia e podem ser úteis nos casos de depressão e ansiedade. Já a vitamina E é um antioxidante, que protege as células contra os radicais livres.
Cereais integrais X obesidadeEsses alimentos são cheios de fibras e dão uma ajudinha contra os quilos a mais. Uma das ações dessas substâncias na saciedade se deve à sua propriedade de forrar a parede do estômago e retardar o esvaziamento gástrico. Com isso, a digestão se torna mais demorada, resultando em menor absorção de nutrientes, como gordura e glicose, o que atrasa o aparecimento da fome. Fonte: Rosana Cardoso, nutricionista do Hospital Israelita Albert Einstein (SP)
O trigo, no entanto, não é para todos. Possui uma proteína conhecida como glúten, também presente em cereais como aveia, centeio, cevada e malte. Essa substância causa alergia a algumas pessoas (doença conhecida como celíaca), que precisam seguir uma dieta totalmente isenta de glúten (farinhas de vegetais, como as de milho, arroz, batata, mandioca, amido de batata e soja são isentas dessa proteína).
PODEROSA QUINOA
Dentre os benefícios do consumo do alimento estão a prevenção do câncer de mama, da osteoporose e de problemas cardíacos, além da melhora da imunidade, da memória e da recuperação de tecidos. O que mais chama a atenção em sua composição nutricional são as proteínas de alta qualidade. "Elas são necessárias para o crescimento e a manutenção do corpo", explica a nutricionista Ana Paula Gines. A absorção das pequenas partes das proteínas, conhecidas como aminoácidos, chega a 75% quando se consome quinoa. "Seu teor de nutrientes a destaca, inclusive, como substituta aos cereais convencionais", afirma a nutricionista Lara Natacci, da Nutrivitta Assessoria Nutricional (SP).
O alimento também é rico em vitaminas do complexo B e em apenas 100 gramas se encontram 9,5 miligramas de ferro (que previne anemia), 286 miligramas de fósforo e 112 miligramas de cálcio (juntos, ajudam a manter ossos e dentes saudáveis).
Entretanto, há uma recomendação para seu consumo. Esse cereal contém saponinas, que têm efeitos antinutricionais ainda não esclarecidos por completo. Em pequenas quantidades, podem agir contra células tumorais. Porém, em excesso, podem ser tóxicas. Tendo esse cuidado, é só aproveitar.
A quinoa, por ser isenta de glúten, é uma boa alternativa integral a quem precisa deixar o trigo de lado. "É o alimento de origem vegetal mais completo que existe", enfatiza a nutricionista do Hospital Bandeirantes.
CONTRA A ANEMIA
A quarta estrela do dia vai para a cevadinha, cereal que fornece boa quantidade de fibras, ferro e cálcio. "O ferro é um nutriente essencial para a vida e atua principalmente na fabricação das células vermelhas do sangue [hemoglobina] e no transporte do oxigênio para todas as células do corpo", afirma Ana Paula.
A deficiência desse mineral provoca anemia, doença que causa fadiga generalizada, palidez da pele e de mucosas (como as partes internas do olho, gengivas e palmas das mãos), menor disposição para o trabalho, dificuldade de aprendizagem nas crianças e apatia. Sintomas nada agradáveis que podem ser facilmente descartados com a ingestão correta de ferro.
Uma dica é sempre comer um alimento com vitamina C após a ingestão do mineral. Isso porque esse nutriente protege o ferro da oxidação sofrida no intestino e, assim, garante que seja absorvido sem perdas significativas.
á o cálcio é fundamental para a vitalidade de ossos e dentes. Esse composto também participa na transmissão de impulsos nervosos, na contração dos músculos e na liberação de hormônios como a insulina, necessária para colocar a glicose dentro das células e evitar picos de açúcar no sangue.
A cevadinha é uma ótima opção para revezar com o arroz integral e pode ser utilizada em saladas, risotos, sopas e bolinhos. "É um subproduto da cevada e, apesar de passar por processamento industrial, conserva grande quantidade dos seus nutrientes", afirma Ana Paula. Como a cevada é dificilmente encontrada à venda na forma de grão, a cevadinha é a sua melhor substituta.
Arroz integral com cebola caramelizada
INGREDIENTES
300 g de arroz integral
4 xícaras de água
1 cebola cortada
1 dente de alho picado
1 colher (sobremesa) de extrato de tomate
2 colheres (sopa) de azeite extravirgem
PREPARO
Refogue o alho. Acrescente o arroz e cozinhe por 30 segundos. Coloque a água. Em uma frigideira, caramelize a cebola com uma colher de azeite. Quando estiver bem caramelizada, acrescente o extrato de tomate e mexa até que a mistura fique bem escura. Faça isso em fogo baixo. Acrescente a mistura de cebola ao arroz, junte o resto do azeite e sirva.
RENDIMENTO
Quatro porções
Robalo em crosta de tapenade com quinoa
INGREDIENTES
4 postas de robalo com 160 g cada2 xícaras de azeitonas pretas sem caroço
1 colher (sopa) de salsinha picada
1 colher (sopa) de alcaparras
1 colher (sopa) de tomilho, só as folhas
8 filés de anchova
2 xícaras de quinoa
1 colher (sopa) de cebola picada
1 colher (sopa) de salsão picado
1 colher (sopa) de cenoura picada
2 colheres (sopa) de pimentão vermelho
cortado em cubos
½ colher (sobremesa) de hortelã picada
1 colher (sopa) de manteiga sem sal
3 xícaras de caldo de frango
½ xícara de caldo de peixe
Sal e pimenta a gosto
PREPARO
Em um processador de alimentos, coloque as azeitonas, a salsinha, as alcaparras, o tomilho e a anchova (tapenade). Processe até que fique uma pasta homogênea. Grelhe as postas de robalo até que os dois lados fiquem dourados. Coloque o tapenade por cima das postas e leve ao forno por 6 minutos. Hidrate a quinoa em caldo de frango. Refogue a cebola, o salsão e a cenoura. Quando estiverem bem dourados, acrescente o pimentão e a hortelã. Deixe dourar. Acrescente a quinoa, o caldo de peixe e a manteiga, mexa até que a manteiga se incorpore à mistura. Coloque no prato junto com o peixe e sirva.
RENDIMENTO
Quatro porções
Arroz integral com cebola caramelizada
INGREDIENTES
300 g de arroz integral
4 xícaras de água
1 cebola cortada
1 dente de alho picado
1 colher (sobremesa) de extrato de tomate
2 colheres (sopa) de azeite extravirgem
PREPARO
Refogue o alho. Acrescente o arroz e cozinhe por 30 segundos. Coloque a água. Em uma frigideira, caramelize a cebola com uma colher de azeite.
Quando estiver bem caramelizada, acrescente o extrato de tomate e mexa até que a mistura fique bem escura. Faça isso em fogo baixo. Acrescente a mistura de cebola ao arroz, junte o resto do azeite e sirva.
RENDIMENTO
Quatro porções
b>Robalo em crosta de tapenade com quinoa
INGREDIENTES
4 postas de robalo com 160 g cada
2 xícaras de azeitonas pretas sem caroço
1 colher (sopa) de salsinha picada
1 colher (sopa) de alcaparras
1 colher (sopa) de tomilho, só as folhas
8 filés de anchova
2 xícaras de quinoa
1 colher (sopa) de cebola picada
1 colher (sopa) de salsão picado
1 colher (sopa) de cenoura picada
2 colheres (sopa) de pimentão vermelho
cortado em cubos
½ colher (sobremesa) de hortelã picada
1 colher (sopa) de manteiga sem sal
3 xícaras de caldo de frango
½ xícara de caldo de peixe
Sal e pimenta a gosto
PREPARO
Em um processador de alimentos, coloque as azeitonas, a salsinha, as alcaparras, o tomilho e a anchova (tapenade). Processe até que fique uma pasta homogênea. Grelhe as postas de robalo até que os dois lados fiquem dourados. Coloque o tapenade por cima das postas e leve ao forno por 6 minutos. Hidrate a quinoa em caldo de frango. Refogue a cebola, o salsão e a cenoura. Quando estiverem bem dourados, acrescente o pimentão e a hortelã. Deixe dourar. Acrescente a quinoa, o caldo de peixe e a manteiga, mexa até que a manteiga se incorpore à mistura. Coloque no prato junto com o peixe e sirva.
RENDIMENTO
Quatro porções
Fetuccine de trigo integral
INGREDIENTES
MASSA
400 gramas de farinha de trigo integral
5 ovos
Sal a gosto
MOLHO
2 xícaras de pedaços de brócolis
1 xícara de tomate picado sem pele e
sem semente
1 xícara de azeitona verde sem caroço e
cortada ao meio
1 xícara de molho de tomate
1 colher (sopa) de cebola picada
2 dentes de alho picados
1 colher (sopa) de salsinha picada
1 colher (sopa) de manteiga
1 colher (sobremesa) de azeite extravirgem
Sal e pimenta a gosto
PREPARO
Para a massa, misture a farinha, os ovos e o sal até que forme uma massa lisa. Abra no rolo até que fique fina. Com uma faca, corte fios de 5 milímetros. Reserve. Para o molho, branqueie os brócolis e reserve. Em uma frigideira, refogue o alho e a cebola. Quando estiverem bem dourados, acrescente o tomate picado, o molho de tomate, a azeitona e os brócolis. Cozinhe por 5 minutos. Enquanto isso, cozinhe a massa até o ponto de al dente. Acrescente a manteiga e salsinha ao molho. Assim que a manteiga estiver incorporada ao molho, acrescente a massa e sirva.
RENDIMENTO
Quatro porções
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