Dieta especial para grávidas

Vem bebê por aí!Passada a euforia dos primeiros dias com a notícia, gordinhas, ex-gordinhas, mulheres que estão no peso normal e até mesmo as magras não escondem o temor de perder o controle da situação e, pior, nunca mais se ver livre dos quilos adquiridos.E é preciso mesmo ficar esperta, pois a gestação vem acompanhada de uma natural alteração de medidas e muitas mudanças internas: a partir do momento da fecundação, o corpo feminino já começa a se preparar para receber a nova vida, mesmo que a barriguinha não esteja aparente. "Tudo conta na balança: o útero (que, de 25 g, pode chegar a 700 g no 9º mês), o feto (cerca de 3 kg), as membranas fetais e o líquido amniótico (2,5 kg), as mamas (1 a 1,5 kg), os edemas e o volume plasmático (1 kg)", informa a nutricionista Priscila Maximino, da Nutrociência, empresa de assessoria e atendimento em Nutrição de São Paulo (SP). O aumento de peso acontece em benefício da mãe e do bebê. "Além dos aspectos fisiológicos, ele é responsável pela reserva energética e de nutrientes para deixar a mãe saudável e capaz de amamentar a criança", complementa a nutricionista Camila Leonel Mendes de Abreu, da Clínica Médica Moema, também em São Paulo (SP).

Qualidade é tudo

Mas a vida em crescimento não justifica ceder ao impulso de alimentar-se em dose dupla. A nutricionista Gabriela Halpern, da Clínica Halpern, de São Paulo (SP), resume bem qual deve ser a preocupação da gestante: "Ela não deve comer duas vezes mais e sim duas vezes melhor". Manter uma dieta balanceada desde o início da gravidez é importante. Impede que os ponteiros da balança disparem e, ainda, previne anemia e diminui riscos de aborto, nascimento prematuro ou bebê com baixo peso, além de controlar a pressão materna e beneficiar a cicatrização dos tecidos no pós-parto.

A fome, sim, é maior - e deve ser encarada como um aviso de que seu corpo precisa de energia. Mas até o terceiro mês não há necessidade de acrescer o número de calorias, basta fazer escolhas acertadas. O ginecologista Sílvio Halpern, também da Clínica Halpern, concorda: "As demandas do feto até esse período são muito pequenas. Somente após o segundo trimestre elas sobem, elevando a carência calórica." O endocrinologista Olavo Homce Pereira, do Curso de Gestantes e Pais do Hospital e Maternidade Santa Joana, de São Paulo (SP), porém, alerta: "Não é o caso de fazer uma alimentação hipocalórica para evitar engordar excessivamente, pois isso pode restringir os nutrientes necessários para o desenvolvimento do bebê ou comprometer seu crescimento." Ou seja, se a mãe não possui as reservas ideais, o filho estará mais sujeito a apresentar deficiências neurocognitivas, malformações congênitas e ter tamanho incompatível com sua idade gestacional.

Quanto comer?

A partir do início da década de 90, o método mais utilizado para determinar o ganho de peso durante a gravidez tem sido o Índice de Massa Corpórea (IMC) pré-gestacional, com base em recomendações da Academia Nacional de Ciências americana. Por essa tabela, mulheres abaixo do peso antes da gravidez (IMC menor que 19,8) podem ganhar de 12,5 kg a 18 kg; as normais (IMC entre 19,8 e 26), entre 11,5 kg e 16 kg; as com sobrepeso (IMC 26 a 29), um aumento entre 7 kg e 11,5 kg; e as obesas, menos de 6 kg. "Teoricamente, essa orientação poderia ser interessante para frear o consumo das obesas, mas deve-se tomar cuidado para não estimular ganhos excessivos em outras mulheres", analisa Camila Abreu.

Como não existe fórmula ideal, o consenso adotado atualmente é um acréscimo de peso entre 9 e 12 kg para fetos únicos e de 15 kg para gêmeos. "A idéia não é engordar 1 kg por mês. Os ideais 9 kg são distribuídos por trimestres: 2 kg no primeiro, 3 kg no segundo e 4 kg no terceiro", esclarece o endocrinologista Homce. Os 3 kg de tolerância são para atender às necessidades de certas constituições e condições físicas..

A ingestão diária recomendada pela Academia Nacional de Ciências americana tem sido adicionar a cada trimestre 300 calorias à dieta normal, que devem ser divididas entre as refeições. Assim, nos primeiros três meses é aconselhável uma ingestão de 2.300 calorias/dia e, para o segundo e terceiro, 2.500 calorias/ dia. Os valores podem aumentar em casos de gestantes com baixo peso, ou diminuir para mulheres obesas - mas sempre com orientação médica.

Por que o ponteiro arranca?

Muitos fatores fazem a grávida engordar demais: histórico familiar, predisposição genética, sobrepeso anterior, ansiedade, estresse, preocupações em relação às responsabilidades futuras. A questão é que a situação é erroneamente considerada normal por muitas pessoas. Olavo Homce Pereira explica que, para complicar a situação, existe uma cultura que vê a gravidez como um estado que impossibilita a prática de exercícios físicos - o que não é verdade: "É comum a mulher se tornar inativa e, por outro lado, passar a ingerir mais alimentos considerados 'produtores de leite' pelo senso popular, como canjas e canjicas." Aí, o ganho de peso é certo.

No último trimestre de vida uterina ocorre a multiplicação das células de gordura. Portanto, também aumentam as chances de a criança ter problemas de peso. E as conseqüências para a gestante são as mesmas para uma mulher com gordura corporal: dores nas costas, problemas nas articulações, varizes nos membros inferiores, estrias e maiores riscos de desenvolver doenças, entre elas diabetes e hipertensão. "A mãe que engorda muito está sujeita à Doença Hipertensiva Específica da Gestação, conhecida como pré-eclampsia e eclampsia", alerta Sílvio Halpern. Além de ser uma das principais causas de morte materna, pode levar também a criança ao óbito. Por isso, todo cuidado é pouco.

Acompanhe, agora, um menu especialmente preparado para ajudá-la a não engordar demais nos últimos seis meses de gestação... E curtir feliz o bebê!

Cardápio da mamãe

Este menu elaborado pela nutricionista Camila Leonel Mendes de Abreu tem 2.300 calorias - adequado para os dois últimos trimestres da gravidez

Café da manhã

OPÇÃO 1
• 1 1/2 copo (300 ml) de leite
• 1 xíc. (chá) de cereal matinal
• 1 Polenguinho
• 1 fatia de mamão

OPÇÃO 2
• 1 xíc. (240 ml) de mingau de aveia e frutas secas
• 2 fatias de queijo branco (30 g cada)
• 4 bolachas de água ou integral

OPÇÃO 3
• 1 pote (200 g) de iogurte natural
• 1 col. (sopa) de cream-cheese ou margarina light ou geléia diet
• 2 fatias de pão integral ou 1 pão francês
• 1 fatia de melão

Lanche da manhã

OPÇÃO 1
• 1 maçã

OPÇÃO 2
• 1 banana

OPÇÃO 3
• 1 pêra

Almoço

OPÇÃO 1
• 1 filé de peixe assado
• 4 col. (sopa) de arroz
• 1 concha (média) de feijão
• 1 prato (sobrem.) de salada de folhas
• 1 xíc. (chá) de uvas

OPÇÃO 2
• 1 filé de frango grelhado
• 3 col. (sopa) de macarrão com molho de tomate
• 1 prato (sobrem.) de brócolis refogado
• 1 xíc. (chá) de salada de frutas

OPÇÃO 3
• 4 col. (sopa) de picadinho de carne com broto de feijão
• 1 unidade (média) de batata sauté
• 1 prato (sobrem.) de escarola
• 1 taça de gelatina

Lanche da tarde

OPÇÃO 1

• 1 copo (300 ml) de bebida à base de soja
• 1 barrinha de cereais

OPÇÃO 2
• 1 copo (300 ml) de leite batido com 1/2 mamão papaia
• 1 fatia de pão de aveia com queijo branco

OPÇÃO 3
• 1 copo de iogurte natural com 2 col. (sopa) de granola

Jantar

Opção 1 de jantar: a sopa de ervilha é nutritiva e calórica na medida certa.
OPÇÃO 1
• 1 prato (fundo) de sopa de ervilha
• 2 fatias de lagarto assado
• 1 prato (sobrem.) de salada de folhas escuras
• 1 laranja

OPÇÃO 2
• 1 pires de salada de beterraba com cenoura
• 2 col. (sopa) de arroz integral
• 1 sobrecoxa de frango sem pele assada
• 2 panquecas de ricota com espinafre
• 2 ameixas

OPÇÃO 3
• 1 prato (fundo) de sopa de legumes
• 1 pires de salada de pepino e palmito
• 1 filé de pescada grelhado
• 1 figo

Ceia

OPÇÃO 1
• 1 xíc. (chá) de erva-doce
• 2 cookies

OPÇÃO 2
• 1 xíc. (chá) de camomila
• 2 torradas com requeijão

OPÇÃO 3
• 1 xíc. (chá) de hortelã
• 1 fatia de bolo sem cobertura

Gravidez á base de frutas
Que frutas só fazem bem à saúde todo mundo sabe. Só por esse simples motivo já vale a pena usar e abusar delas durante a gravidez. Acontece que frutas também podem ser grandes aliadas da gestante para minimizar os incômodos que aparecem nas diversas fases. “As frutas contêm minerais, vitaminas, água e fibras, e fornecem nutrientes necessários ao desenvolvimento do feto. O ideal é comer três frutas e dois copos de suco por dia”, diz Fabiana Casé do Vale, nutricionista da Clínica Terapêutica Harmonya, do Rio de Janeiro.

Quer ficar ainda mais convencida de que vale a pena ter uma grande variedade delas em casa? “Além de serem fontes de selênio, cromo e zinco,importantes para o desenvolvimento do bebê,muitas frutas aumentam a ingestão de carotenóides e ácido fólico, o que se relaciona com uma baixa incidência de anomalias congênitas nas crianças”, afirma Alex Botsaris, clínico geral, pesquisador de plantas medicinais e autor do livro As fórmulas mágicas das plantas (Nova Era, 2002). Descubra aqui o que cada fruta pode fazer pelo seu bem-estar.


Câimbra
As câimbras na gravidez ocorrem por carência de potássio e cálcio. A circulação sangüínea, que fica comprometida devido à pressão exercida pelo peso do bebê,também contribui para o seu aparecimento. Para repor o cálcio, torna-se necessário ingerir mais da sua melhor fonte: leite e derivados. Nas frutas é possível encontrar potássio e substâncias benéficas à circulação sanguínea.

Frutas indicadas: melancia, banana, laranja, melão,uva, framboesa, amora, ameixa e água de coco.

Frutas contra-indicadas: não há.


Azia
O nome oficial dessa sensação é pirose, palavra que vem do grego e significa ação de queimar. Durante a gravidez, é relativamente comum sentir o estômago em brasa depois de ingerir determinados alimentos. Observe quais são eles e risque-os do cardápio.“Não existe nenhum alimento específico que provoque azia; a causa é muito individual,embora alguns estudos relatem que a cafeína pode piorar a sensação”, esclarece a nutricionista Fabiana Casé do Vale. Comidas muito ácidas ou gordurosas pesam e devem ser esquecidas pelas gestantes com propensão à azia. No mais, coma menos quantidade e mais vezes durante o dia. Você certamente se sentirá melhor.

Frutas indicadas: mamão, manga, banana, uva, caju, maçã (crua ou cozida) e goiaba cozida.

Frutas contra-indicadas: laranja, limão, tomate, kiwi, maracujá, abacaxi (frutas ácidas em geral). Abacate, coco, nozes, avelãs e castanhas (por conterem muita gordura).


Enjoo
A náusea varia de intensidade de grávida para grávida, mas o que ninguém discute é o fato de ela ser extremamente desagradável. Sorte das poucas que conseguem atravessar toda a gestação sem um enjoo sequer! Se você não faz parte desse grupo privilegiado, pode minimizar o embrulho no estômago com a ajuda de algumas frutas. “Evitar ficar mais de três horas em jejum atenua bastante o problema. Portanto, comer uma fruta nos intervalos entre as refeições impede esse mal-estar”, garante Priscila Villela Zancaner,médica especializada em endocrinologia e nutrologia,da Thyfere Medicina Estética e Terapêutica, de São Paulo. Como complemento, procure não ingerir comidas muito quentes ou geladas.

Frutas indicadas: abacaxi, kiwi,laranja, limão e água-de-coco.

Frutas contra-indicadas: banana, manga, abacate, fruta-do-conde, graviola e pêssego.



Prisão de ventre
As frutas contribuem para o alívio da constipação, já que muitas delas são compostas por fibras. Mas é importante ingerir outras fontes de fibra, como grãos integrais, feijões e legumes. Beber muita água também umedece as fezes e facilita sua eliminação. Quem não gosta muito de tomar água pura pode colocar uma rodelinha de limão, laranja ou umas folhas de hortelã no copo, para dar um sabor especial. Outra boa ideia é deixar ameixas-pretas em uma jarra com água e beber dois ou três copos por dia.

Frutas indicadas: ameixa, mamão, manga, morango, laranja (com bagaço), abacaxi, jaca, figo e damasco.

Frutas contra-indicadas: goiaba, maçã, banana, pêra e caju.

Inchaço
Segundo o médico Alex Botsaris, certas frutas têm ação diurética e aliviam a retenção de líquidos.“Recomenda-se, ainda, beber muita água, diminuir o sal na comida, evitar o calor e elevar as pernas por 15 minutos três vezes ao dia”, completa Botsaris. Uma maneira gostosa de garantir a ingestão das frutas diuréticas é preparar uma salada de frutas bem refrescante sando um pouco de todas elas. A laranja pode ser espremida para formar a calda da salada. No verão, não tem sobremesa melhor.

Frutas indicadas: melancia, melão, abacaxi, carambola, fruta-do-conde e laranja.

Frutas contra-indicadas: não há.


Coloridos e refrescantes
Frutas consumidas em forma de suco são perfeitas para os dias de calor. Coloque uma pedrinha de gelo, mate sua sede e, de quebra, alivie o desconforto.

Dicas para o preparo dos sucos

• Evite os sucos industrializados, que levam conservantes, açúcar e não são tão saborosos;

• Prepare a bebida na hor a de tomar,as sim você evita a perda de nutrientes;

• Alguns sucos ficam mais bem preparados em centrífuga, mas, se você não possui uma, bata as frutas no liquidificador e coe em seguida numa peneira fina;

• Use a imaginação e crie combinações com as frutas indicadas para o seu problema. Trocando a água por leite,você obtém vitaminas que alimentam e são supersaudáveis.


Suco para prisão de ventre

Deixe duas ameixas secas de molho em um copo de água à noite. Na manhã seguinte, bata as ameixas com a água e uma fatia grande de mamão no liquidificador e beba.

Suco para inchaço e câimbra

Bata duas fatias de melão no liquidificador. Quando estiver bem ralo, junte meia banana e bata mais um pouco até ficar cremoso e homogêneo. Essa bebida tem efeito diurético e é rica em potássio, que previne câimbras.

Dicas preciosas á mesa

• Faça refeições menores, mais vezes ao dia. O intervalo entre elas deve ser de 1,5 a 3 horas.
• Tome de 1,5 a 2 litros de líquidos entre as refeições. Ingeridos com a comida, podem provocar refluxo e soluços.
• Evite enlatados, embutidos ou congelados, que contêm muito sódio. Este nutriente em excesso pode elevar a pressão arterial, reter líquidos e provocar inchaço. Evite pelo mesmo motivo as bebidas energéticas.
• Produtos dietéticos e light não devem ser usados por grávidas para manter a balança sob controle, salvo sob recomendação médica. "Para uma mãe acima do peso pode-se indicar leite desnatado, rico em cálcio e livre de gordura, queijos leves, iogurtes com 0% de gordura e pães com fibra, também mais pobres em gordura", ressalva Camila Abreu.
• Em relação aos adoçantes, os especialistas aconselham a consumir o menos possível. Hoje, no entanto, até o uso de aspartame, que já foi bastante discutido, está liberado para gestantes pelo Food and Drug Administration (FDA), a agência reguladora americana.
• Substitua frituras por itens grelhados, cozidos ou assados.
• Procure comer legumes e verduras levemente refogados. O excesso de cozimento faz com que percam as fibras, que dão sensação de saciedade e ajudam a evitar a azia e o refluxo.
• Não tome bebidas alcoólicas e evite as com cafeína (café, chá preto, mate e refrigerantes à base de cola), limitando a duas porções por dia. Em excesso, a cafeína aumenta o risco de aborto no início da gravidez.
• Beba chás de ervas somente sob orientação médica, pois podem provocar reações.


Fonte: Revista Dieta Já!,Revista Crescer