Emagrecimento de fibra!

Publicou: Marcia Parente às 01:00
Ela melhora o funcionamento dos intestinos, deixa a pele mais bonita... e é uma aliada de peso —literalmente. “A fibra é o segredo para emagrecer sem passar fome”, diz Tanya Zuckerbrot, autora do livro The F-Factor Diet (O fator “F” da dieta), sem tradução para o português. Para ter uma ideia da sua importância na luta contra a balança, em um estudo do Departamento de Agricultura americano descobriu-se que as mulheres que aumentaram a ingestão diária do nutriente de 12 para 24 gramas absorveram 90 calorias a menos por dia, comparadas com as que comeram a mesma quantia de comida, mas sem incluir o ingrediente. Só o fato de você acrescentar alimentos duros à sua dieta já colabora para despachar 4 quilos em um ano, sem nenhum esforço. Entenda melhor por que você estará louca se passar mais um dia sem consumir os recomendados 25 gramas nas suas refeições.
Varre, varre gordurinha Você sabe o que exatamente são fibras (além de cereais com o gosto do papelão que os envolve)? Trata-se da parte não digestível de uma planta. Elas estão em frutas, vegetais, grãos integrais, legumes e castanhas. Você também as encontra em iogurtes, leite-desoja, massas e biscoitos. Seu grande trunfo: enquanto outros alimentos fazem uma pausa para pagar pedágio ao percorrer a sua estrada gastrointestinal, elas passam pela cancela do Sem Parar, porque seu corpo não pode digeri-las. Como o público que ocupa os assentos vazios na entrega do Oscar, elas preenchem o vácuo e desaparecem quando algo melhor entra em seu lugar.
Talvez você já tenha ouvido falar que as fibras têm duas variedades: solúvel e insolúvel. A primeira se esconde dentro dos alimentos, como a polpa da maçã e o grão do arroz. É ela que confere textura macia aos vegetais cozidos. No seu estômago, essa variação se mistura com líquidos para formar uma goma que dá a sensação de barriga cheia e que diminuirá a velocidade da digestão, de forma que seu corpo absorva mais nutrientes das demais comidas ingeridas. “À medida que aumenta a saciedade, cai o apetite para a refeição seguinte. Por isso as fibras são fundamentais para quem precisa perder peso”, diz Daniel Magnoni, médico nútrologo do Hospital do Coração, em São Paulo.
Já o tipo insolúvel é o que as vovós buscam. Ele infla quando absorve líquidos e empurra as sobras para fora do sistema digestivo. Encontrado na parte externa dos alimentos, possui textura crocante e dura. “É como uma vassoura”, afirma Tanya Zuckerbrot. “Ele apressa a passagem do material no aparelho digestivo e varre para fora as toxinas.” Traduzindo: olá, fibra; adeus, constipação.
Prato cheio Apesar de ouvirmos falar tanto sobre os benefícios das fibras, não a incluímos no prato na quantidade que deveríamos. Lembra-se da recomendação dos 25 gramas? Segundo o IBGE, nos anos 70, o brasileiro comia em média 20 gramas por dia. Na década de 90, o índice despencou para 12 gramas. A boa notícia é que é cada vez mais fácil preencher a cota. Hoje em dia, acrescentam-se fibras em toda sorte de comida — de iogurte a sucos. “Mas o ideal é se abastecer direto na fonte, em alimentos integrais”, diz Sari Greaves, porta-voz da Associação Dietética Americana.
Antes de encomendar o contêiner de granola, lembre-se de que especialistas sugerem aumentar a ingestão gradualmente. Um crescimento súbito pode provocar inchaço e gases — efeitos colaterais que certamente sabotarão seus esforços de desfilar numa minissaia. “Se você come 10 gramas e de repente passar para 25, sentirá desconforto”, diz Carolyn Williams, enfermeira da Clínica Mayo, nos EUA. “Você simplesmente não está acostumada ao volume extra.” Um caminho melhor é avançar gradualmente, sempre bebendo muita água. E não ultrapasse a recomendação, pois consumir mais de 50 gramas talvez atrapalhe a absorção de vitaminas e cereais. Caso você não consiga alcançar a quantidade mínima, suplementos podem entrar em ação — embora não sejam tão eficientes quanto os alimentos integrais, eles cumprem o papel. “As fibras ganharam uma má reputação nos anos 70, com a propagação de comidas de gosto ruim, como o gérmen de trigo”, afirma Carolyn. “Agora, elas podem ser obtidas sem que você sinta seu gosto. Em forma de suplemento, por exemplo, gera sensação de saciedade e é saudável.” Soa melhor que farelo de trigo, né?
Chegue lá Confira 25 táticas para comer mais — e pesar menos

1. Encha seu copo com suco tipo néctar(de caixinha, com 20 a 30% de polpa) em vez dos concentrados que precisam ser diluídos em água. Opções como pêssego, pera ou papaia contêm mais de 1 grama de fibra em 250 mililitros.
2.Coma cereais integrais em vez de aveia. Eles têm aproximadamente 2 gramas a mais do nutriente. Aumente o valor nutritivo acrescentando ¼ de xícara de uvas passas picadas à tigela.
3.Polvilhe linhaça moída sobre seu cereal favorito ou a misture num pote de iogurte. Duas colheres de sopa de linhaça equivalem a aproximadamente 2 gramas.
4. Coma pera asiática.Com sabor semelhante ao das outras peras comuns, a fruta de cor avermelhada e formato e textura de maçã conta com 4 gramas.
5. Prefira um copo de leite com chocolate a um cafezinho. A maioria dos achocolatados instantâneos tem cerca de 3 gramas de fibras por xícara.
No almoço 6.Não gosta de farinha integral? Faça seu lanche com pão de centeio. Uma única fatia tem quase 2 gramas de fibras - duas vezes mais do que o pão comum, feito de farinha de trigo.
7. Troque a batatainglesa pela batatadoce essa última conta com 2 gramas a mais do nutriente. Não gostou da ideia? Pelo menos coma a casca da batata-inglesa, que sozinha tem 1 grama.
8. Vá de arroz integral nas próximas refeições. Xícara por xícara, ele conta com três vezes mais fibras que o primo branquinho.
9. Adicione folhas verdes ao seu macarrão, como 1/2 xícara de espinafre picado. A verdura irá realçar muito o sabor do molho e aumentar sua contagem em mais de 2 gramas.
10.Utilize massa integral ou de espinafre em vez das de semolina. Uma xícara de cada uma delas tem 5 gramas.
11. Cozinhe a cenoura antes de comer. Assim, você estará passará a ingerir de 3 a 5 gramas por porção, o dobro do que se ingerisse o legume cru
12. Use aveia crua no lugar de farinha de rosca quando preparar seu próximo quibe assado. Adicione ¾ de xícara de aveia a cada 30 gramas de carne moída e você ganhará 8 gramas de lambuja.
No lanche da tarde 13.Estoure pipoca light em vez de abrir um saquinho de batatas fritas. A pipoca tem 8 gramas por pacote.
14. Prefira um mix de castanhas, uvas passas e nozes a uma barrinha de cereais. A maioria das barras tem apenas 1 grama do nutriente, enquanto a mistura tem 3.
15.Consuma amendoim torrado em vez de biscoito light. Em 100 gramas de amendoim há 3,2 gramas de fibras.
17. Se não gostar dele, coma castanha-dopará e ganhe 3,4 gramas.
No jantar 18. Coloque orégano e manjericão na pizza. Uma colher (chá) de cada tempero adiciona 1 grama de fibra.
19. Monte seu hambúrguer com pão com gergelim em vez do pão comum. O gergelim adiciona ½ grama de fibra à sua dieta.
20. Coloque 1/2 xícara de grão-de-bico na sua sopa predileta. Ela camufla 6 gramas do nutriente.
22. Monte uma salada de soja. 22. Monte uma salada de soja.Em 100 gramas, há 4,2 gramas de fibras. Acrescente espinafre e ganhe mais 2,4.
23. Aumente o sabor dos ovos com 1/3 de xícara de cebola picada e um dente de alho. Assim, você ganhará 1grama no nutriente. Se quiser outra opção, faça uma omelete dobrada e recheie com ½ xícara de brócolis cozidos para adicionar 2 gramas de fibras.
Na sobremesa 24.Substitua o caldo de caramelo na taça de sorvete por um punhado de frutas vermelhas. Metade de uma xícara de framboesas conta com 4 gramas de fibras e uma xícara de morangos, metade disso.
25.Deleite-se com uma fatia de torta de maçã, de cereja ou de frutas vermelhas. Assim você consumirá de 3 a 5 gramas de fibras. Bolos não chegam nem perto dessa quantidade.
Fonte: Revista Women's Health

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