Os segredos das saladas!

Por trás da aparência saudável, escondidos sob as folhas de alface, podem estar montes de gordura e punhados exagerados de sal — que, de forma sorrateira, fazem aquela bela salada se tornar quase uma vilã da dieta. Outras receitas pecam pelo oposto: são tão magras de calorias quanto esquálidas de nutrientes. “Escolhas erradas levam a combinações gordas ou pobres demais”, diz a nutricionista Raquel Botelho, da Universidade de Brasília. Ouvimos Raquel e outras experts para aprender o que não pode faltar nem sobrar na salada ideal. “Ela deve ter densidade energética baixa”, avisa Mariana Del Bosco, nutricionista da Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica. Ou seja, apesar do volume considerável, soma poucas calorias. Aliás, o que diferencia a entrada de uma salada que substitui o prato principal não é o tamanho, mas o mix de ingredientes. Fontes de proteínas e carboidratos só devem entrar na verdinha que vale por uma refeição.

Cá entre nós...
Especialistas em gastronomia e nutrição compartilham seus segredos para uma salada equilibrada

“Para quem aprecia o sabor mais intenso dos queijos calóricos, caso do gorgonzola, a sugestão é misturar uns poucos pedacinhos deles a queijos magros, como o cottage e a ricota”, ensina a nutricionista e chef Maria Cecília Corsi, da Essencial Light, em São Paulo. Assim, você fica com o gosto, mas dispensa o excesso indesejável de gordura e calorias. Outra dica de Cecília é substituir os croûtons, que costumam vir encharcados de óleo, por pedacinhos de torrada integral, boa fornecedora de fibras. A nutricionista Andréa Esquivel dá, ainda, o seguinte conselho: varie os cortes dos vegetais. Se a cenoura está em rodelas, faça cubos de tomate para combinar. Isso cria novas sensações de textura para o paladar. Daí, a tendência será você mastigar mais e ficar mais saciado.

Tome cuidado!
Ao montar sua salada, preste atenção para não cair em armadilhas

O vilão, na hora de encher o prato — ainda que predominem os vegetais —, é sempre o excesso. Pois é, até mesmo uma salada precisa ser consumida na medida certa. “Exagerar na quantidade de folhas pode exceder a recomendação de fibras e interferir com o aproveitamento de alguns minerais”, exemplifica a nutricionista Karla Silva Ferreira, da Universidade Estadual do Norte Fluminense Darcy Ribeiro. Também não estrague seu prato de salada abusando de ingredientes nefastos, como a batata palha e o bacon, muito oferecidos em bufês. E olho vivo ainda com o insuspeito tomate seco. Saiba que ele esconde gordura e calorias aos montes. “Tente substituí-lo por tomatinhos-cereja”, recomenda a nutricionista Maria Cecília Corsi. A mesma atenção vale para os queijos ralados. “Eles são mais apropriados para fazer dupla com uma bela macarronada”, opina a nutricionista Mariana Del Bosco. E, finalmente, redobre o cuidado com os molhos industrializados para não derramá-los demais sobre a salada. Eles podem estar lotados de sal, entre outras substâncias nocivas.

Entrada

Salada colorida
Rende 6 porções

Ingredientes
1 maço brócolis
3 cenouras médias
1 beterraba grande
4 rabanetes
2 maçãs verdes em cubos
1 colher de sopa de suco de limão
1 endívia

Modo de preparo
Cozinhe o brócolis em água e sal e reserve. Rale no ralo grosso a cenoura, a beterraba e o rabanete. Coloque-os em vasilhas separadas e deixe descansar por 20 minutos.
Regue a maçã com o suco de limão e reserve. Arrume em uma saladeira grande a endívia, a cenoura, os brócolis, a beterraba, o rabanete e a maçã.


Receita da nutricionista e chef Maria Cecília Corsi, da Essencial Light, em São Paulo

Molho de pimentão

ngredientes
1 colher de sopa de cebola ralada
1 colher de sopa pimentão verde picado
1 colher de sopa de pimentão vermelho picado
1 colher de sopa de azeite de oliva
1 colher de sopa de suco de limão
1 colher de sopa de vinagre de maçã

Modo de preparo
Misture bem todos os ingredientes e sirva em seguida.

Receitas da nutricionista Samantha Macedo, da Equilibrium Consultoria em Nutrição, na capital paulista.

Gel de linhaça
Ele ajuda a dar consistência aos molhos.

Ingredientes
2 colheres de sopa de semente de linhaça
1 copo de água

Modo de preparo
Coloque a linhaça no copo de água. Tampe e leve à geladeira, por cerca de 12 horas. Coe e misture o preparado ao molho de sua preferência.

Fonte: Revista Saúde