Para afinar a silhueta
É farta a lista de itens que têm baixo teor calórico e são ricos em fibras, o que confere sensação de saciedade, contribuindo para que se coma menos e se inicie um processo natural de perda de peso. "Devemos priorizar a ingestão de frutas, hortaliças, grãos integrais, carboidratos complexos e carnes brancas e dispensar gorduras, frituras e açúcar em excesso", ressalta a nutricionista Andréa Regina Gamitto, da clínica Pollaris, de São Paulo. Coloque no prato:
Melão, melancia, mamão e abacaxi
Frutas como o melão e a melancia ajudam a eliminar gordurinhas porque possuem maior quantidade de água em sua composição, o que significa a soma de pouquíssimas calorias. Bem cotados também são o mamão e o abacaxi, por conterem as enzimas bromelina e papaína, que auxiliam na digestão.
Escarola
Contém muitas fibras. Além de ser uma boa fonte de betacaroteno (antioxidante que protege as artérias), cálcio (fortalece os ossos), ferro (estimula o transporte de oxigênio entre as células), potássio (regula os batimentos cardíacos) e vitamina C (aumenta as defesas do organismo e melhora a absorção de ferro).
Rúcula
Rica em vitamina A e C, e sais minerais, principalmente cálcio e ferro. Atua na prevenção da anemia.
Alface
É considerada um dos vegetais que mais têm água e caroteno (quando ingerida se transforma em vitamina A no organismo). E ainda possui um pouco de vitamina C.
Agrião
Não se deve comer somente suas folhas e desprezar os talos, que possuem o mais importante nutriente dessa hortaliça - o iodo. Ele é um mineral indispensável para o bom funcionamento da tireóide, glândula que atua no processo metabólico do corpo. Também é boa fonte de antioxidantes (substâncias que combatem os radicais livres, responsáveis pelo envelhecimento precoce das células), bioflavonóides (pigmentos que ajudam a baixar as taxas de colesterol e triglicérides no sangue), vitaminas A e C, cálcio, ferro, potássio e outros componentes que protegem contra câncer de reto e colo.
Cenoura
Por ter alto teor de betacaroteno, é anticancerígena. Contém ainda potássio, vitamina A e propriedades que aumentam a imunidade e previnem infecções.
Tomate
Por ser laxante, ajuda a eliminar as toxinas e ainda diminui a probabilidade de câncer de colo de útero. Rico em potássio, sódio (importante para as terminações nervosas, contração muscular e equilíbrio de líquidos no organismo), fósforo (tem participação ativa na produção de energia), cálcio, magnésio (fundamental para o funcionamento dos nervos e músculos), ferro e vitamina C.
Arroz, soja, lentilha, aveia e grão de bico
Esses grãos na versão integral são abundantes em fibras, por isso estimulam o bom funcionamento do intestino, mecanismo imprescindível para a perda de peso.
Mais saúde e energia
Para suportar a correria do dia-a-dia e ainda manter a disposição nas alturas é preciso adotar um regime que forneça energia. Uma nutrição equilibrada também deixa a mulher mais bonita, ajuda a prevenir doenças e faz com que o corpo esbanje vitalidade. Conheça a seguir doze categorias de alimentos ricos em nutrientes capazes de fazer maravilhas pela sua saúde, combatendo desde resfriados até câncer:
Maçã
Contém vitaminas A, B1, B2 e C e sais minerais, como cálcio, fósforo e ferro. Seu alto teor de água a torna um bom hidratante. É de fácil digestão e o indicado é consumi-la com casca para aproveitar melhor os benefícios das fibras.
Pães e massas
Esses carboidratos, assim como a batata e o arroz, são responsáveis pela produção de energia que será gasta durante o dia. Os grãos integrais, as nozes e a soja são fontes de vitaminas do complexo B, que participam do metabolismo de carboidratos, proteínas e lipídeos, oferecendo combustível para o corpo.
Aveia
É rica em fibras solúveis, que auxiliam a função do intestino. Estudos comprovam que dietas abundantes neste cereal promovem queda do mau colesterol, protegem o organismo contra problemas cardiovasculares, previnem o câncer de intestino e reduzem a absorção de glicose em pessoas diabéticas.
Azeite de oliva
Reduz o colesterol ruim, conseqüentemente combate doenças cardíacas, hipertensão e câncer de mama e de pele. Protege e fortalece o aparelho digestivo e o sistema imunológico. E o melhor: pode ser usado para cozinhar, sem alterar as suas propriedades benéficas. Ao contrário do que acontece com os óleos de canola, girassol, milho e soja.
Alcachofra
Diminui os níveis de lipídios (gorduras) e auxilia no equilíbrio da glicose. Combate o envelhecimento das células.
Chá Independentemente da erva, é um estimulante que inibe o envelhecimento das células, reduz o risco de câncer de esôfago e estômago, de doenças do coração, gastrite e derrame cerebral. Ainda fortalece os ossos, controla a pressão arterial e tem efeito diurético. Mas cuidado: se consumido junto com as refeições, acredita-se que diminui a absorção de ferro.
Farelos e cereais integrais
Cereais como arroz e trigo, e farelos, compostos pela casca externa destes grãos, são riquíssimos em amidos e fibras. Por esse motivo, previnem a prisão de ventre, diminuem as taxas de colesterol ruim e proporcionam uma sensação de saciedade que contribui para emagrecer. Colaboram para a prevenção de câncer de intestino e de estômago. Mas não exagere, o excesso de farelo reduz a absorção de cálcio, ferro e zinco e pode provocar irritação intestinal, distensão abdominal e gases. O ideal é consumir apenas os alimentos que o contenham, como pães e arroz integrais.
Laranja e acerola
São as mais potentes frutas para combater doenças graças ao alto índice de vitamina C. Uma laranja média contém cerca de 70 miligramas desta vitamina, quantidade maior do que a necessária por dia para um adulto. Em 100 gramas de acerola pode-se encontrar até 80 vezes mais esta substância do que na mesma porção de limão. A vitamina C protege contra o envelhecimento, reduz ataques do coração, doenças pulmonares e derrames cerebrais.
Oleaginosas
Combatem o envelhecimento celular e previnem muitas doenças coronarianas. Nozes, amêndoas e castanhas são alimentos vegetais que apresentam antioxidantes e anticancerígenos. A ingestão deve ser feita com cautela, pois são muito calóricas.
Peixe
Excelente fonte de proteínas e ferro. Muitas espécies, como o salmão e o atum, são ricas em ômega 3, ácido graxo que minimiza o risco de doenças do coração e arteriosclerose. Contribui no desenvolvimento cerebral e na regeneração das células nervosas. Ainda alivia sintomas da depressão como tristeza, ansiedade e insônia crônica. Tem influência no controle da pressão arterial, colabora com a coagulação sanguínea e protege a pele contra raios UV.
Soja
A mais potente fonte vegetal de proteína, contém ferro e outros minerais. Aumenta o colesterol bom e diminui o ruim, previne doenças cardíacas e câncer de mama. As isoflavonas, presentes nesse grão, atacam sintomas da menopausa, por isso o alimento é indicado para mulheres que não podem ou não desejam fazer reposição hormonal.
Vinho
Possui poderosos antioxidantes. O consumo moderado (no máximo um copo por dia) previne resfriados, doenças cardíacas, hipertensão e ajuda a evitar o segundo enfarte em pessoas que já apresentaram o problema.
Receitas magrinhas
Peixe empanado com sopa de cebola
Ingredientes
Filé de peixe
Pimenta
Sal
1 pacote de cebola light em pó
Modo de preparo
Seque bem os filés de peixe e tempere com um pouco de molho de pimenta e sal. Passe na sopa de cebola light e grelhe em uma frigideira antiaderente. O filé ficará crocante e saboroso.
Calorias por porção: 156
Penne com rúcula
Ingredientes
• 200 g de penne al dente
• 1 maço pequeno de rúcula
• 1 tomate em cubos
• 1 col. (sopa) de ghee(*)
• 100 g de tofu derretido
• 1 col. (sopa) de azeite de oliva
• 1/2 col. (chá) de sementes de coentro amassadas
• sal e pimenta a gosto
Modo de preparo
Numa panela larga, aqueça o ghee e derreta o tofu e reserve. Em outra panela, aqueça o azeite e frite os grãos de coentro. Acrescente a rúcula, o tomate e um pouco de água. Tempere com o sal e a pimenta. Tampe a panela por 5 minutos e, depois, misture o tofu derretido e o penne.
Rendimento:2 porções
Calorias:285
Cookie de maçã com chocolate
Ingredientes
• 1 xíc. (chá) de farinha de trigo integral
• 1/2 xíc. (chá) de farinha de trigo branca
• 1 maçã sem casca e picada
• 1/2 xíc. (chá) de chocolate amargo picado
• 2 col. (sopa) de adoçante culinário
• 1 ovo
• 1 col. (sopa) de margarina light
• 1 col. (chá) de canela em pó
• 1 col. (sobremesa) de fermento em pó
• Margarina light (para untar a assadeira)
Modo de fazer
Em uma tigela, misture todos os ingredientes até obter uma massa homogênea. Com a ajuda de uma colher, coloque pequenas porções da massa numa assadeira untada, deixando dois dedos de distância entre um cookie e outro. Asse em forno médio (180ºC) preaquecido por 15 minutos ou até dourar.
Rendimento:25 cookies
Calorias por unidade: 60
Tempo de preparo:20 minutos
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