PARA MANTER O PESO
Com uma oferta avassaladora de alimentos engordativos e o aumento da obesidade, manter o peso tornou-se uma tarefa complicada. Para conseguir essa proeza a gente precisa balancear a quantidade de calorias que ingere com o gasto calórico. Uma pessoa sedentária tem um gasto de cerca de 1.500 calorias por dia apenas para manter as funções fisiológicas. Isso quer dizer que, para não engordar nadinha, teríamos (e temos) que consumir apenas 1.500 calorias por dia.
Que alimentos escolher: peixe, frango, ovos, frios, queijos light, iogurte light, gelatinas diet e light, refrigerantes diet e light, abacate, azeite de oliva, azeitonas, pão integral, berinjela, cereais, nozes, castanhas, avelãs, massa integral, soja, água-de-coco, saladas de folhas verdes e legumes.
Por que funcionam: os alimentos diet e light geralmente são menos calóricos porque possuem menor quantidade de gordura ou açúcar. As folhas verdes, quando consumidas como primeiro prato nas refeições, saciam rápido, fazendo que se coma menos, pois possuem fibras. Vale a pena também abolir doces, farinhas brancas, biscoitos, pães e massas não integrais. E fugir do sedentarismo, fazendo no mínimo 30 minutos de atividade física por dia.
Modelo de cardápio:
CAFÉ DA MANHÃ
● 1 copo de 200 ml de leite de soja batido com baunilha + 2 torradas com patê de berinjela com requeijão e nozes
LANCHE DA MANHÃ
● 1 copo de 200 ml de vitamina de abacate
ALMOÇO
● 1 porção pequena de lasanha de berinjela à bolognesa + 1 filé de frango recheado com cream cheese e pimenta rosa.
● 1 pote de gelatina dietética como sobremesa
LANCHE DA TARDE
● 1 copo de 200 ml de água-de-coco + 1 fatia de queijo coalho com orégano derretido no microondas + 2 torradas light
JANTAR
● 3 col. (sopa) de bacalhau grelhado ao alho e óleo com couve, brócolis, cebola e ovos cozidos + salada de palmito com azeitonas pretas
● 4 morangos com creme de leite light como sobremesa
CEIA
● Porção pequena de um mix de nozes, castanhas e avelãs
ANTIESTRESSE
Se você vive à beira de um ataque de nervos, está mais do que na hora de equilibrar-se. O nervosismo, a ansiedade e a impaciência, que são sintomas de estresse, fazem um mal danado à saúde e à beleza. E mais: você engorda a perder de vista porque o estresse aumenta a ansiedade que, em geral, é compensada com comida.
Que alimentos escolher: leite, queijos, coalhadas, iogurtes, banana, mamão, carnes magras, atum, bacalhau, cebola, grão-de-bico, laranja, limão, pão integral, germe de trigo, feijão, lentilha, soja, massa integral, castanhas, chocolate amargo e chá verde.
Por que funciona: O leite e derivados, as carnes magras e certos tipos de frutas aumentam o triptofano, que é precursor do neurotransmissor de serotonina no cérebro. E esta, responsável pela sensação de bem-estar. As carnes magras também são ótimas fontes de vitamina B12 e ferro. A cebola, por exemplo, possui Quercetina 9, que tem ação comprovada para diminuir a ansiedade.
Modelo de cardápio:
CAFÉ DA MANHÃ
● 1 xíc. (chá) de chá verde + 1 copo de 200 ml de vitamina de banana + 1 fatia de queijo derretido com geléia LANCHE DA MANHÃ
● 1 copo de 200 ml de suco de laranja, mamão e banana + 1 col. (sobrem.) de germe de trigo + 1 fatia de pão de linhaça com requeijão light
ALMOÇO
● 1 sanduíche de pão integral com atum light (em água)
LANCHE DA TARDE
● 1 barra pequena de 30 g de chocolate amargo ou 1 pote de salada de frutas com molho de maracujá
JANTAR
● 3 col. (sopa) de bacalhau com grão-de- bico + 3 col. (sopa) de macarrão integral com brócolis ao alho e óleo + salada de alface, rúcula e cebola. Flocos de gelatina com sorvete de frutas como sobremesa
CEIA
● 1 pote de iogurte de morango salpicado com castanhas
PARA AUMENTAR A ENERGIA
Se você está precisando de mais energia para as tarefas do dia-a-dia, escolha os alimentos certos. Eles vão dar uma injeção de ânimo no seu organismo e mandarão a preguiça e o cansaço para bem longe. Com esse cardápio, no qual se privilegiam proteínas magras, você terá mais pique para enfrentar a rotina.
Que alimentos escolher: carnes magras, iogurte, linhaça, germe de trigo, água-de-coco, banana, maracujá, abacate, suco de tomate, laranja, kiwi, mamão, romã, folhas verdes, guaraná, trigo e cogumelos tipo shitake.
Por que funcionam: as proteínas reconstroem as fibras musculares, e os alimentos ricos em potássio são responsáveis pela contração muscular. Como o potássio é perdido, facilmente, através da urina e do suor, quanto mais reserva desse nutriente você ingerir, mais contração haverá e mais energia o seu corpo vai armazenar. O germe de trigo e a linhaça, além da ação antiinflamatória, também fornecem mais energia para o corpo. Exclua o açúcar simples, o álcool e a cafeína em excesso, que geram uma energia imediata. Só aparente!
Modelo de cardápio:
CAFÉ DA MANHÃ
● 1 copo de 200 ml de água-de-coco + 1 copo de 200 ml de coalhada com semente de linhaça + 1 sanduíche de pão integral com queijo cottage
LANCHE DA MANHÃ
● Bata no liqüidificador 1 copo de leite de soja com 1 1/2 col. (sopa) de farelo de trigo torrado, 1 col. (sopa) de semente de linhaça, 1/2 col. (sopa) de gengibre em pó, 1 col. (sopa) de guaraná em pó
ALMOÇO
● 1 porção pequena de filé mignon com shitake + salada verde à vontade. 1 pote de gelatina diet ou 1 kiwi como sobremesa
LANCHE DA TARDE
● 2 bananas amassadas com gergelim + 1 copo de suco de 200 ml de tomate
JANTAR
● Sopa de lentilha + salada de folhas verdes + 3 col. (sopa) de arroz integral + 1filé pequeno de salmão grelhado
CEIA
● 1 abacate com creme de leite light
DO COMER SAUDÁVEL
Com o aumento da longevidade e das doenças crônicas, como obesidade, hipertensão, osteoporose, diabetes e câncer, as pessoas estão dando preferência aos alimentos que previnem doenças e melhoram a qualidade de vida.
Que alimentos escolher: azeite de oliva, azeitonas, linhaça, germe de trigo, cereais, gergelim, amêndoas, pistache, semente de abóbora, atum, salmão, óleo de girassol, soja, brócolis, cebola, alho, tomate, morangos, repolho, berinjela, aspargos, aipo, feijão, tofu, lentilha, grão-de-bico, romã, chá verde, tomate, iogurte, uva e abacate.
Por que funcionam: o consumo de alimentos pobres em gorduras saturadas e ricos em fibras é o melhor. As fibras estão em frutas, legumes, verduras e cereais integrais. A par disso, um estilo de vida saudável (exercícios físicos regulares, ausência de fumo e moderação no álcool) é a peça-chave na diminuição do risco de doenças e na promoção de qualidade de vida, desde a infância até o envelhecimento. Os alimentos ricos em Ômega 3, como bacalhau e atum, são antiinflamatórios, preventivos de infarto, derrame, câncer e outros males. Iogurte, soja, uva e tomate também são nutritivos e terapêuticos, evitando certos tipos de doença.
Modelo de cardápio:
CAFÉ DA MANHÃ
● 1 copo de 200 ml de suco de uva ou 1 copo de 200 ml de abacate e uma porção de cereal matinal
LANCHE DA MANHÃ
● 1 porção pequena de castanhas, amêndoas e pistaches
ALMOÇO
● 1 filé pequeno de salmão defumado com azeite de oliva, limão, alcaparras e cebola + 3 col. (sopa) de arroz integral + salada de folhas verdes à vontade
LANCHE DA TARDE
● 1 fatia de queijo tofu com azeite e orégano
JANTAR
● 3 col. (sopa) de arroz integral + salada de broto de feijão + suflê de queijo. 1 pote de gelatina com creme de leite light como sobremesa
CEIA
● 1 copo de 200 ml de leite de soja batido com baunilha
COM MALHAÇÃO
Quem faz atividade física pelo menos três vezes por semana tem necessidades nutricionais e metabólicas bem diferentes das pessoas sedentárias. Isso porque precisa de mais energia e de repor os líquidos que são perdidos durante a malhação.
Quais alimentos escolher: mamão, granola, mel, melancia, queijo-de-minas, pão integral, verduras verdes, massas, barra de cereal, banana, pêra, maçã, isotônicos, aveia, arroz, trigo, centeio, soja, feijão, clara de ovo, ervilhas, musli, acerola, batata-doce, aipim e inhame.
Por que funcionam: o gasto de glicose e sais minerais durante os exercícios é intenso. Por isso, após a malhação, é recomendada a reposição de líquidos e potássio, com água-de-coco, banana, malancia ou isotônicos. Os carboidratos complexos, como pães, cereais, arroz, trigo, centeio e grãos, são convertidos em glicogênio, que é armazenado nos músculos e fígado para ser usado como energia no próximo treino. As proteínas magras, por sua vez, devem ser consumidas para reconstruir as fibras musculares, que são rompidas no movimento.
Modelo de cardápio:
CAFÉ DA MANHÃ
● 1/2 mamão com granola e mel + 1 copo de 200 ml de suco de melancia + 1 fatia de queijo-de-minas no pão integral
ALMOÇO
● Salada de verduras e legumes + um prato de sobremesa de massa + 1 filé de frango grelhado. Um sorvete de fruta ou banana como sobremesa
LANCHE DA TARDE
● 1 copo de 200 ml de suco de maçã + 1 sanduíche de queijo-de-minas
JANTAR
● 1 prato raso de sopa de legumes + 1 filé de carne magra grelhada + 2 fatias de pão torrado + 2 barras de cereais
CEIA
● Salada de 3 frutas
PARA CONTROLAR O DIABETES
Como esta é uma doença crônica, que deve ter acompanhamento médico constante, a alimentação adequada é a chave para a qualidade de vida de quem tem esse problema.
Que alimentos escolher: feijão, lentilha, grão-de-bico, frutas secas, adoçante, alimentos diet, azeite, ovo, tomate seco, iogurte natural, omelete, frango, batatas, couve-flor, torrada integral, melão, berinjela, quiabo, chuchu, abacaxi, morango, rabanete e alface.
Por que funcionam: o diabético tem uma deficiência pancreática na liberação de insulina, que é a substância que equilibra, no sangue, o açúcar ingerido. Quando o açúcar não é consumido, dá para manter o pâncreas em repouso. É por isso que, nessa dieta, a prioridade é para proteínas de alto valor biológico (de origem animal). Sementes oleaginosas e frutas secas são permitidas para dar mais energia e disposição. É imprescindível o uso de adoçantes e alimentos diet, sem açúcar.
Modelo de cardápio:
CAFÉ DA MANHÃ
● Omelete de 2 ovos com tomate, cogumelos e cheiro-verde + 1 torrada integral + 1 xíc. (chá) de chá verde
LANCHE DA MANHÃ
● 1 copo de 200 ml de mate sem açúcar, batido com 1 maçã
ALMOÇO
● 1 filé de peito de frango assado com alecrim + 4 batatas bolinha cozidas + 1 pires de couve-flor no vapor
LANCHE DA TARDE
● 1 polenguinho
JANTAR
● salada de alface e rúcula à vontade + 6 tomates cereja + 1 punhado de broto de alfafa + 6 damascos secos em pedacinhos + 4 kani kama + 1 prato raso de sopa de queijo cottage
CEIA
● 1 tangerina
Atenção: Procure um médico e ou nutricionista que deverá indicar-le uma dieta personalisada, considerando as características do seu organismo.
Fonte: Revista Dieta Já
0 comentários:
Postar um comentário
Obrigada pela visita! Seu comentário é muito importante.