As regras de uma dieta saudável são as mesmas. A diferença é que os homens encaram o desafio com maior seriedade e persistência”, afirma a nutricionista Mariana Klopfer, da clínica Nutricius, em São Paulo.
encha o prato
Em outras palavras, pare de fazer a dieta da sopa, do chá e da proteína. Além de chatíssimas, elas não operam milagres duradouros. “A reeducação alimentar é a escolha da maioria dos homens. Eles comem de tudo com moderação, não têm o hábito de beliscar e respeitam os horários das refeições”, afirma a nutricionista Patrícia Davidson.
Siga a regra: 55-60% de carboidrato, 10-20% de proteína e 25-30% de gorduras. Além disso, não fique mais de 3 horas em jejum, inclua frutas e legumes no cardápio, opte por carnes magras, prefira carboidratos integrais e beba 2 litros de água por dia. Um homem de dieta precisa de 2 mil calorias por dia, e uma mulher, entre 1 200 e 1 500 — se não praticar atividade física. “A regra para emagrecer é ingerir 25 calorias para cada quilo de peso. Se consumir 30, manterá a forma. De 35 a 40, engordará”, diz a nutricionista Mariana Escobar.
aposente o chicote
Permitir-se é o verbo da ordem. “A mulher sofre bem mais por não estar em um peso adequado. Já o homem consegue ser mais respeitado, na fase adulta, se está gordinho”, afirma a psicóloga Ruth Ascencio, de São Paulo. Não se martirize, portanto, por devorar um prato de lasanha. “Quando come-se com culpa, come-se mais. Afinal, já que estamos trapaceando na dieta, por que não abusar mais um pouco?”, pergunta Patrícia Davidson. Para não golpear as costas com um chicote a cada garfada, escolha um dia da semana para saborear o prato de que você mais gosta. “Mastigue sem culpa e volte no dia seguinte com o estímulo renovado”, afirma Patrícia. Se ainda não está convencida, leia isto: cientistas da Universidade de Hertfordshire, no Reino Unido, constataram que quem reprime o desejo de comer acaba comendo quase o dobro do que aqueles que manifestam a vontade. E o detalhe é que o comportamento foi observado especialmente em mulheres.
eleve a temperatura
Um truque para fazer com que sua queima calórica se aproxime da masculina é usar a digestão em seu favor. Todo alimento para ser digerido gasta energia, sendo que alguns mais que outros. Você, evidentemente, vai abusar dos maiores consumidores: os termogênicos. Entre os principais estão gengibre, pimenta-vermelha, acelga, couve, brócolis, laranja, canela, guaraná, chá verde, água gelada, linhaça, salmão, sardinha, azeite e (viva!) chocolate amargo. Inclua pequenas porções na sua dieta, como um pedaço de gengibre de 2 centímetros, um tablete de 25 gramas de chocolate amargo e 1 xícara de chá verde antes das principais refeições. Bloquear a ação das gorduras no corpo é outra saída para tentar emagrecer mais rápido. A casca do maracujá batida no liquidificador — e adicionada a sucos ou vitaminas — diminui a taxa de açúcar no sangue, impede que o organismo absorva a gordura e o carboidrato excessivos dos alimentos, ajuda no controle do colesterol e melhora o funcionamento do intestino. Sim, você vai conseguir ir ao banheiro como eles, graças à fibra pectina, presente na casca do maracujá. “Ao ser ingerida, ela se transforma em gel, fazendo com que as partículas de gordura se liguem a ela, indo embora com as fezes”, diz Mariana Klopfer. Maçã, morango, ameixa, uva, carambola, casca de frutas cítricas, as partes brancas da laranja e da mexerica e a aveia também possuem quantidade razoável de pectina.
faça cara feia
Uma pesquisa publicada no periódico Journal of Human Nutrition & Dietetics revelou que, em 12 semanas de dieta, 91% dos homens no estudo perderam 5% do peso, enquanto apenas 53% das mulheres alcançaram a mesma marca. Além disso, a perda média entre elas foi de 6,8 quilos, e neles, de 10,6. Uma das razões desse resultado é a diferença de massa muscular entre os sexos. O corpo feminino possui 11% mais gordura do que o masculino; este, por sua vez, tem 8% mais massa muscular. Só por existir, 1 quilo de músculos consome cerca de 80 calorias por dia, ao passo que 1 quilo de gordura queima 5 calorias diárias. Logo, mesmo em repouso, sem levantar um haltere, os bastardos queimam mais calorias do que a gente. Mas reverter esse quadro só depende de você. Entre uma mulher musculosa e um homem flácido, quem engorda mais fácil é ele. Na academia, cole nos meninos. Para começar, puxe ferro como eles — fazendo careta e tudo. “A ginástica localizada, que as mulheres adoram, não surte efeito se o objetivo é ganho de massa. É preciso usar a carga nos aparelhos para diminuir a gordura e emagrecer com mais facilidade”, diz Giovane Salvatori, coordenador da academia Runner, em São Paulo. A parte aeróbica também é importante, mas se matar uma hora na esteira ou na aula de spinning não basta. A grande pedida é intercalar no mesmo treino exercícios da musculação com sequências de tiros de corrida ou pedaladas em alta rotação. Outra boa ideia é trocar a hidroginástica pela natação. “Trata-se de um esporte completo, com trabalho muscular e aeróbico”, afirma Salvatori.
dispense a calculadora
Já viu algum homem (heterossexual) contando as calorias de uma porção de amendoins? Não, óbvio. E olha que a ciência também nos surpreende ao mostrar que, num regime, reduzir a ingestão de carboidratos vale mais do que contar calorias. Uma pesquisa do Children’s Hospital, nos EUA, dividiu dois grupos de pessoas com biótipos diferentes: maçã (gordura na barriga, comum entre homens) e pera (quadris salientes, ligados a mulheres). Cada um foi submetido a uma restrição: de calorias ou de carboidratos. Os resultados indicam que ao trocar, por exemplo, o arroz branco pelo integral o segundo grupo teve maior sensação de saciedade — já que a quantidade de açúcar no sangue diminuiu. A redução brusca de calorias, por outro lado, gerou stress psicológico e atrapalhou o processo de emagrecimento.
desligue o despertador
Você leva 1 hora para pegar no sono, enquanto ele começa a roncar em 5 minutos. Esse também é um dos motivos pelos quais os homens perdem peso mais rápido. Um estudo publicado no periódico Journal Sleep mostrou que uma noite maldormida pode engordar. A pesquisa avaliou 70 mil mulheres durante 16 anos. Aquelas que dormiram 5 ou menos horas por noite ganharam 15 quilos no período, enquanto as que repousaram bem engordaram 10,5 quilos. “A grelina é um hormônio responsável pela sensação de fome. Sua produção é menor quando descansamos apropriadamente”, afirma a nutricionista Ana Flôr Picolo, do Centro Universitário São Camilo.
controle seus impulsos
Como homem não tem TPM, para ele é mais fácil controlar a compulsão por comida. Não há como exterminar a ditadura hormonal, mas você pode associar medidas para suavizar seus efeitos: acupuntura, suplementação com ácidos graxos (ômegas 3 e 6, vitaminas B6 e E e magnésio), métodos anticoncepcionais (pílula, adesivo, injeção, implante ou DIU), exercícios físicos e alimentação diurética (chuchu, abacaxi e melancia). Os fitoterápicos, como o Gamaline, ajudam a reduzir o stress. Em casos de sintomas muito intensos, há tratamentos com antidepressivo, como a fluoxetina.
COMO UM HOMEM SE ALIMENTA E MALHA
A nutricionista Mariana Escobar adaptou para você um cardápio típico de um homem que pratica atividade física e está de dieta. Para completar o programa, a treinadora Luciane Macias elaborou uma rotina de exercícios tipicamente masculina que pode ser seguida por você.
COMO UM HOMEM SE ALIMENTA E MALHA
A pedido de WOMEN’S HEALTH, a nutricionista Mariana Escobar adaptou para você um cardápio típico de um homem que pratica atividade física e está de dieta. Para completar o programa, a treinadora Luciane Macias elaborou uma rotina de exercícios tipicamente masculina que pode ser seguida por você.
O cardápio deles
Uma pesquisa publicada no periódico British Journal of Nutrition mostrou que o organismo compensa a falta de nutrientes aumentando o apetite. A ingestão diária de complexos vitamínicos de boa qualidade deixa o corpo bem nutrido, o que nos faz buscar menos alimentos.
CAFÉ DA MANHÃ
• 1 copo (200 ml) de leite desnatado ..................................................................70 cal
• 1 fatia de pão integral........................................................................................74 cal
• 1 colher (sopa) de geleia de fruta.............................................................. ........62 cal
LANCHE DA MANHÃ*( após o treino)
• 1 medidor (20 gramas) de suplemento à base de proteína de
soro de leite (Whey Protein) com 1 copo (200 ml)de leite desnatado....................147 cal
• 2 unidades de castanha-do-pará........................................................................112 cal
* somente em dias de treino
ALMOÇO
• 1 porção de salada mista variada.........................................................................24 cal
• 1 concha média de legumes refogados mistos.......................................................55 cal
• 3 colheres (sopa) de arroz branco.......................................................................190 cal
• 1 concha de feijão-preto.....................................................................................79 cal
• 1 bife de carne magra de boi...............................................................................155 cal
• 1 copo de suco de uva natural.............................................................................125 cal
LANCHE DA TARDE
• 2 fatias de pão integral........................................................................................ .148 cal
• 1 fatia de queijo mussarela....................................................................................61 cal
• 1 fatia fina de presunto magro................................................................................20 cal
• 1 folha de alfaceamericana.....................................................................................2 cal
• 1 tomate pequeno..................................................................................................13 cal
• Chá ou suco light zero caloria.................................................................................0 cal
JANTAR
• 1 porção de salada mista variada..............................................................................24 cal
• 1 porção de salada verde.........................................................................................13 cal
• 1 filé de frango grelhado...........................................................................................150 cal
• 1 batata assada.........................................................................................................96 cal
CEIA
• 1 banana-prata..........................................................................................................65 cal
>> TOTAL DE CALORIAS EM DIAS DE TREINO............................................1 685
>> TOTAL DE CALORIAS EM DIAS SEM TREINO.........................................1 426
>>SEGUNDA-FEIRA
• M usculão
Cinco séries de 20 abdominais na bola suíça (fit ball) com pausas de 40 segundos; dois exercícios para costas e um para tríceps em três séries de dez repetições, com pausas de 40 segundos
• 30 minutos de corrida, sendo 1 minuto fraco (com a sensação de poder conversar) e 1 minuto forte (com respiração ofegante e sem conseguir conversar)
>>TERÇA-FEIRA
• 10 minutos de bike pedalando a 60 RPM com carga pesada
• Musculão
Três exercícios para quadríceps em quatro séries de dez repetições com pausas de 1 minuto; dois para posterior de coxa e um para glúteos em três séries de dez repetições, com pausas de 40 segundos
• 10 minutos de bike pedalando a 60 RPM com carga pesada
>>QUARTA-FEIRA
• Aula de boxe
• Musculão
Um exercício para peito e um para bíceps em três séries de dez repetições, com pausas de 40 segundos
>>QUINTA-FEIRA
• Aula de natação ou futebol com os amigos
• Musculão
Um exercício para peito e um para bíceps em três séries de dez repetições, com pausas de 40 segundos
>>SEXTA-FEIRA
• Aula de boxe
• 20 minutos de corrida na ladeira, intercalando 2 minutos com bastante inclinação e 2 minutos no piso plano
Atenção: Procure um médico para adaptar alimentação e exercícios ao seu organismo e estilo de vida.
Fonte: Revista Women's Health
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