O QUE NÃO PODE FALTAR NA DIETA
Ácido fólico – Atua na formação do tubo neural do bebê.
Fontes: miúdos, verduras verde-escuras (brócolis, espinafre e couve), feijão-branco e legumes.
Cálcio – Importante para a formação dos ossos do bebê e ajuda na manutenção da estrutura óssea da grávida.
Fontes: leite, iogurte, cottage, ricota, couve, semente de girassol, semente de linhaça, gergelim, iogurte desnatado.
Vitamina D - Auxilia o aproveitamento do cálcio pelo organismo.
Fontes: leite, fígado, atum, salmão, sardinha.
Ferro – Previne anemia.
Fontes: carnes vermelhas, miúdos, fígado, verduras verde-escuras, gema de ovo, frutas secas.
Vitamina C - Auxilia a absorção do ferro.
Fontes: frutas cítricas (laranja, limão, acerola, maracujá) e vegetais folhosos.
Líquidos – Fundamental para o funcionamento adequado do organismo. Beba de 2 a 3 litros por dia, principalmente de água.
Fibras – Evita que o intestino fique mais lento, o que ocorre com freqüência com as gestantes.
Fontes: alimentos integrais (arroz, massa, pão, cereais), verduras e legumes crus e frutas com casca e bagaço.
EVITE Carnes cruas, gema de ovo malcozida, café, álcool, adoçantes com aspartame, ciclamato e sacarose (pode consumir os mais naturais coma frutose ou estévia), chás mate e preto, refrigerantes à base de cola, sal e doces em excesso.
PARA OS ENJÔOS
Para amenizar tal desconforto, típico das primeiras 12 semanas de gestação devido à alteração hormonal, vale a pena recorrer a alimentos gelados e ácidos, como limonada ou abacaxi.
OS FAMOSOS DESEJOS
Não há estudos científicos que comprovem que gravidez desencadeie uma gula incontrolável.
Mesmo assim, se os desejos rondam a sua vida, é fundamental ter um cardápio bem fracionado para evitar que o apetite vá às alturas e você acabe comendo além da conta.
Quando quiser degustar uma guloseima, sempre tenha um “sócio” para dividir as calorias e dê preferência aos doces que sejam à base de frutas.
MAIS APETITE
Muitas grávidas reclamam da fome durante a gravidez.
Na maioria das vezes, isso se deve ao aumento da ansiedade da gestante (que se manifesta na forma de fome) ou ao desequilibro de nutrientes.
Procure uma orientação médica para adequar a alimentação e faça atividades que relaxem.
POR QUE ENGORDAR DEMAIS NÃO É LEGAL
O aumento excessivo de peso na gestação está diretamente relacionado ao risco de desenvolvimento de diabetes gestacional e hipertensão arterial na gestante.
Nos dois casos, a gestante corre o risco de ter um parto prematuro.
Além disso, quem engorda demais tem muita dificuldade de voltar ao peso anterior à gestação. Logo, fique de olho no prato.
CARDÁPIO Café-da-manhã
Opção 1
1 xíc. (chá) de leite desnatado com café
2 fatias de pão integral
1 fatia média de queijo branco
2 fatias finas de peito de peru
½ papaia com 1 col. (sobremesa) de semente de linhaça
Opção 2
1 pote (200 ml) de iogurte de cenoura com laranja e mel
1 pão francês sem miolo
2 col. (sobremesa) de requeijão light
1 banana-prata amassada com 1 col. (sopa) de aveia e 1 col. (sobremesa) de semente de linhaça
Opção 3
1 xíc. (chá) de leite desnatado com café
3 torradas integrais com alto teor de fibras
1 col. (sobremesa) de mel
1 fatia de melão
Opção 4
1 copo pequeno (200 ml) de vitamina: leite desnatado batido com 1 banana-prata e ½ papaia
1 misto-quente: 2 fatias de pão integral com 2 fatias finas de queijo prato e 2 fatias finas de presunto de peru
Opção 5
1 xíc. (chá) de leite de soja com café
1 pão sírio tamanho médio com 2 col. (sopa) de queijo tipo cottage e 2 fatias finas peito de peru
1 maçã verde
Lanche da manhã Opção 1
1 copo pequeno (200 ml) de suco de laranja (2 laranjas espremidas) batido com 1 beterraba pequena crua
Opção 2
1 copo pequeno (200 ml) de suco de beterraba com limão (bata 1 beterraba pequena com 1 copo de suco de 1 limão e adoce com frutose)
1 kiwi
Opção 3
1 copo pequeno (200 ml) de suco de abacaxi com laranja (2 laranjas + 1 fatia de abacaxi + água)
Opção 4
1 copo pequeno (200 ml) de suco de fruta com soja (tipo Ades)
Opção 5
1 banana prata com 1 col. (sobremesa) de semente de linhaça
Almoço Tempero para salada
Suco de limão + 2 col. (chá) de azeite de oliva extravirgem
Opção 1
1 prato (sobremesa) de salada de agrião, tomate-cereja e cenoura baby
4 col. (sopa) de arroz integral
1 concha média de lentilha
1 sobrecoxa de frango assado ao molho de laranja
2 col. (sopa) de purê de abóbora
1 fatia de abacaxi
Opção 2
1 prato (sobremesa) de salada de alface, cenoura ralada e 2 col. (sopa)
3 col. (sopa) de purê de batatas
1 bife acebolado
3 col. (sopa) de brócolis cozidos
1 fatia de manga
Opção 3
1 prato (sobremesa) de salada de alface roxa, pepino e cenoura ralada.
2 xíc. (chá) de macarrão integral cozido com molho de tomate + 8 minimussarelas de búfala + manjericão
½ papaia com 1 col. (sobremesa) de semente de linhaça
Opção 4
1 prato (sobremesa) de salada de alface, endívias e cenoura baby
3 col. (sopa) de purê de mandioquinha
1 medalhão de filé pequeno com molho ferrugem (molho da própria carne)
1 pires de chá de vagem cozida no vapor com pouco sal (na hora de servir, coloque 1 col. (chá) de azeite extravirgem)
1 taça de gelatina
Opção 5
1 prato (sobremesa) de salada de agrião, tomate-cereja e chuchu cozido.
3 col. (sopa) de arroz integral
1 concha de feijão
5 unidades de nugget de soja assado no forno
2 col. (sopa) ervilha torta refogada
2 ameixas
Lanche da tarde 1 Opção 1
1 pote (200 ml) iogurte natural desnatado com 6 morangos
2 biscoitos cream cracker integrais com geléia sem adição de açúcar
Opção 2
1 copo pequeno (200 ml) de leite desnatado batido com 1 maçã e ¼ de papaia
1 barrinha de cereais
Opção 3
1 pote (200 ml) de iogurte de frutas
1 fatia de pão integral com 1 camada fina de cream cheese light e 2 fatias de peito de peru
Opção 4
1 pote (200 ml) de iogurte natural desnatado
2 biscoitos maizena
Opção 5
1 copo pequeno (200 ml) de leite desnatado batido com ½ papaia e 1 maçã
3 biscoitos cream cracker com gergelim
Lanche da tarde 2 Opção 1
2 castanhas-do-pará
Opção 2
2 nozes inteiras
Opção 3
Palitinhos de pepino e cenoura com molho oriental (shoyu light com suco de limão e gengibre fresco ralado)
Opção 4
1 taça com 3 col. (sopa) de creme de abacate (abacate batido no liquidificador com 2 col. (chá) de mel e suco de limão) + 1 col. (sobremesa) de semente de linhaça.
Opção 5
4 damascos secos
Jantar Opção 1
1 prato (sobremesa) de salada de tomate-caqui, palmito e manjericão
4 col. (sopa) de arroz à grega
1 filé médio de peixe grelhado com molho de alcaparras
1 cenoura refogada
1 maçã cozida com polpa de ameixa (retire o miolinho da maçã, recheie com 3 ameixas secas picadas e leve ao microondas por 1 minuto).
Opção 2
1 prato (sobremesa) de salada de beterraba cozida, alface americana e tomate
1 hambúrguer de soja grelhado ou assado no forno
4 col. (sopa) de arroz integral
2 col. (sopa) de seleta de legumes refogada: vagem, ervilha e cenoura
1 pêra
Opção 3
1 prato (sobremesa) de salada de rúcula, tomate-cereja e alface lisa
1 peito de frango grelhado com molho de maracujá
3 col. (sopa) de arroz integral com 3 col. (sopa) de ervilha
1 abobrinha recheada com ricota (retire o miolo da abobrinha, misture com ricota e um pouco de queijo parmesão)
1 mexerica
Opção 4
1 prato (sobremesa) de salada de tomate, pepino e feijão-branco
2 col. (sopa) de arroz integral
1 filé de badejo assado com tomates e cebola
3 col. (sopa) de suflê de espinafre
8 morangos
Opção 5
1 prato (sobremesa) de salada de alface, radicchio, beterraba e cenoura raladas
1 fatia média de torta de frango
3 col. (sopa) de quiabo refogado
1 kiwi
Ceia Opção 1
1 copo pequeno (200 ml) de leite desnatado com adoçante de frutose e 2 col. (café) de essência de baunilha
Opção 2
2 quadradinhos de queijo fundido light (tipo Polenguinho)
Opção 3
1 xíc. (chá) de chá de frutas vermelhas
Opção 4
1 copo pequeno (200 ml) de leite desnatado adoçado com frutose e um pouco de canela
Opção 5
1 pote (200 ml) de iogurte com lactobacilos (tipo Activia)
Procure um médico e ou nutricionista para qdequar a dieta ás reais necessedades do seu organismo.
Fonte: Revista Boa Forma
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