Dieta: Caminhada lenta também emagrece!

Publicou: Marcia Parente às 01:00
Parece milagre, mas não é. O exercício em ritmo lento desencadeia uma reação química no corpo que intensifica a perda de peso. De acordo com pesquisadores da Universidade de Michigan, nos Estados Unidos, ocorre diminuição na produção do hormônio responsável por estimular o apetite (a leptina), o que reduz os picos de fome. ''Todo gasto energético rápido tende a ser compensado por uma enorme vontade de comer. A vantagem da perda de energia lenta e gradativa é a adaptação do apetite'', explica o metabologista Roberto Carlos Burini, professor do Centro de Metabolismo em Exercício e Nutrição da Faculdade de Medicina de Botucatu, da Universidade Estadual Paulista (Unesp).

E mais: passos lentos aumentam a produção do hormônio que prolonga a sensação de barriga cheia. ''Uma molécula de aminoácido age no cérebro criando a impressão de que o organismo está satisfeito'', explica a nutricionista funcional Daniela Jobst, de São Paulo. A caminhada lenta ainda reduz 146% mais gordura abdominal do que a normal, garantem pesquisas da Universidade de Michigan, além de favorecer o emagrecimento por outro motivo: ''Ela causa o aumento da substância que ativa no organismo a queima de gordura, chamada catecolamina'', destaca o nutrólogo Edson Credidio, professor da pós-graduação da Sociedade Brasileira de Nutroterapia Funcional e Dietética, ligada à Faculdade de Engenharia de Alimentos da Universidade Estadual de Campinas (Unicamp).

Além de ganhar um abdome retinho, você pode ter pernas modeladas e mais musculosas. A explicação é simples: ''Quando o ritmo é intenso, os níveis do hormônio do estresse, o chamado cortisol, são elevados e acabam retirando proteína dos músculos, o que reduz a massa muscular'', afirma o médico fisiologista do exercício Paulo Zogaib, da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp). Já o personal trainer Marcelo Garcia, que supervisionou as mulheres desta reportagem e é proprietário do Espaço Personal, de São Paulo, afirma: ''Em sete dias de caminhada lenta, quem não tem nenhum condicionamento físico pode conquistar pernas até três vezes mais enrijecidas''.

Mas para esse exercício surtir efeito, é essencial que você respire certo, porque o tempo entre a inspiração e a expiração é que vai determinar o ritmo das passadas e ajudá-la a se concentrar no movimento. O ciclo respiratório é o mesmo utilizado no Pilates (técnica de conscientização corporal). Ou seja, você inspira pouco e solta lenta e profundamente pela boca, concentrando a força de saída do ar no abdome. ''Um bom truque para sentir o movimento é empurrar o ar pela garganta. A cada três passos, puxe o ar pelas narinas e solte-o pela boca'', ensina o professor Marcelo Garcia. Dessa forma há maior liberação e assimilação de endorfina, hormônio do bem-estar, e estímulo do músculo transverso, que sustenta a barriga. Ao ser trabalhado, favorece a perda de medidas da região.

Programa da caminhada
O personal Marcelo Garcia,autor do treino, garante: ''As sedentárias são as primeiras a sentir os efeitos da queima de gordura e da eliminação de líquidos''.

1 Coloque uma roupa confortável e um par de tênis próprio para caminhada.

2 Você pode optar por se exercitar numa esteira ou na rua.

3 Ao iniciar a caminhada, volte seu corpo e mente para o exercício, conscientizando-se de que o momento do treino é único e livrando os pensamentos de absolutamente tudo o que não está envolvido na atividade. A concentração deve ser total.

4 Comece a andar. A cada três passos, puxe o ar pelas narinas (não muito para não ficar tonta) e solte-o pela boca, forçando sua saída pela garganta. Enquanto estiver expirando, faça o barulho de um sussurro para sentir que está empurrando com força o ar para fora e sinta o seu abdome enrijecer. Pode parecer estranho no primeiro dia, mas é pura questão de treino. ''No segundo dia você já estará fazendo esse processo naturalmente'', garante Marcelo, do Espaço Personal.

5 A passada também é especial. Toque o solo com firmeza, de modo que toda a planta do pé entre em contato com o chão, do calcanhar às pontas dos dedos. Uma maneira de saber se você está caminhando corretamente é sentir toda a extensão e contração dos músculos da perna - da panturilha às coxas.

6- O tempo de caminhada diária para emagrecer é:
1º dia 30 minutos
2º dia 40 minutos
3º dia 30 minutos
4º dia 40 minutos
5º dia 50 minutos
6º dia 40 minutos
7º dia 60 minutos

O tênis ideal para caminhar
O calçado faz toda a diferença na caminhada, pois é preciso leveza, conforto, estabilidade e amortecimento para obter pisadas precisas. O companheiro ideal é o tênis com cabedal (o corpo) aerado para facilitar a ventilação e a transpiração do pé, além do solado emborrachado, antiderrapante. Caso você esteja muito acima do peso, gaste um pouco mais em um modelo reforçado e com mais amortecimento.

Cardápio para emagrecer 3 quilos em uma semana!
1º dia

Café da manhã: 1 xícara (chá) de leite desnatado com café e adoçante + 1 fatia de queijo branco + 1 fatia de peito de peru + 1 fatia de pão integral light + 1 kiwi

Lanche: 1 maçã

Almoço: Salada de folhas verdes: 1 prato (sobremesa) de acelga, 1/2 pepino e 1/2 cenoura média ralada, 1 colher de chá de azeite e limão + 2 colheres (sopa) de arroz + 2 colheres (sopa) de feijão + 1 filé (100g) de alcatra acebolado + 1 taça de gelatina diet

Lanche 1: 3 bolachas de maçã e canela + 1 potinho de leite fermentado

Lanche final da tarde: 1 pêra

Jantar: Salada de tomate com búfala (1 bolinha pequena cortada em fatias + 1 tomate) e 1 colher (sopa) de azeite + 2 hambúrgueres de peru light na chapa + 3 colheres (sopa) de batata cozida em cubos com alho refogado + 3 colheres (sopa) de escarola
2º dia

Café da manhã: 1 xícara (chá) de capuccino light preparado com leite desnatado + 2 torradas integrais + 1 colher (sopa) de requeijão light + 1 colher (sopa) de geléia diet + 1/2 mamão papaia

Lanche: 1 fatia de melão

Almoço: Salada bicolor (mista de repolho roxo e branco) + 1 colher (sobremesa) de maionese light para temperar + 1 filé de peixe (120g) grelhado + 4 colheres (sopa) de arroz à grega + 1 laranja

Lanche 1: 3 colheres (sopa) de granola sem açúcar e mel + 1 iogurte light

Lanche final da tarde: 1 taça de gelatina diet

Jantar: Salada de rúcula temperada com gotas de limão e 1 colher (chá) de azeite e outra de mostarda + 1 escumadeira de macarrão parafuso integral cozido + 3 colheres (sopa) de abobrinha refogada + 2 colheres (sopa) de atum light
3º dia

Café da manhã: 1 copo de iogurte desnatado + 1/2 xícara (chá) de cereal sem açúcar + 3 bolachas água e sal light com 1 colher (sopa) de queijo cottage + 1 fatia média de melancia

Lanche: 1 maçã

Almoço: + Couve refogada com 1 colher (sopa) de vinagrete + 2 colheres (sopa) de arroz + 1/2 concha de feijão preto + 1 pedaço médio (100g ou 2 colheres rasas das de servir) de carne seca cozida + 6 rodelas de laranja

Lanche 1: 1 xícara de chá (hortelã ou cidreira) gelado com limão + 1 bananinha passa light com chocolate

Lanche final da tarde: 1 caixinha de suco de soja light

Jantar: 1 Beirute de pão sírio light com folhas de agrião, 3 rodelas de tomate, 1 colher (chá) de mostarda, 4 fatias finas de peito de peru, 1 colher (sopa) de queijo cottage
4º dia

Café da manhã: 1 vitamina feita com 200ml de leite desnatado, 1/2 banana e 2 colheres (sopa) de aveia em flocos + 1 fatia de pão integral light + 1 colher de chá de cream cheese + 2 fatias de blanquet de peru

Lanche: 1 goiaba pequena

Almoço: Salada mista com 1 prato (sobremesa) de acelga, ½ pepino e ½ cenoura média ralada + 1 filé de frango grelhado + 4 colheres (sopa) de creme de milho + 1 pires (chá) de escarola refogada + gelatina diet

Lanche 1: 4 biscoitos integrais + 1 Polenguinho light

Lanche final da tarde: 1 laranja

Jantar: 1 prato (sopa) de canja, porém no lugar da batata, coloque abobrinha refogada + salada de folhas verdes: 1 prato (sobremesa) de mix de folhas: rúcula, alface americana e roxa) com 1 fio de azeite, mostarda e limão
5º dia

Café da manhã: 1 xícara (chá) de chá verde ou cidreira com adoçante + 1 pão francês sem miolo + 1 fatia de queijo branco + 2 fatias de peito de peru + 1 taça pequena de salada de frutas

Lanche: 2 ameixas secas

Almoço: 1/2 prato de mesa raso de macarrão com brócolis + 1 filé de frango grelhado + 6 morangos

Lanche 1: 1 barra de cereais light sem chocolate e sem coco + 1 Danoninho

Lanche final da tarde: Gelatina diet

Jantar: 1 omelete feita com 1 ovo, 2 claras, tomate picado, cogumelos, cebola, espinafre. Acompanhe com 2 fatias de pão integral light e 1 copo de suco light de caixinha
6º dia

Café da manhã: 1 fatia de bolo simples, sem recheio e sem cobertura + 1 xícara (café) de café preto com adoçante + 1/2 mamão papaia com 1 iogurte light

Lanche: 1 copo (180 ml) de água de coco

Almoço: Salada mista: 1 prato (sobremesa) de acelga, 1/2 pepino e 1/2 cenoura média ralada + 2 fatias de lagarto recheado com cenoura + 2 colheres (sopa) de purê de batata com leite desnatado + 2 colheres (sopa) de arroz com espinafre + 1/2 pêssego em calda diet feito com adoçante culinário

Lanche 1: 1 copo de suco light de caixinha + 2 bolachas maisena

Lanche final da tarde: Gelatina diet colorida (em cubos coloridos) acompanhada de iogurte natural desnatado batido com adoçante para jogar por cima da gelatina

Jantar: 1 massa de pizza integral de frigideira recheada com molho de tomate, 1 bola de búfala em fatias, folhas de rúcula
7º dia

Café da manhã: 1 mingau de aveia (200ml de leite desnatado com 3 colheres (sopa) de aveia em flocos e 1 colher de chá de mel) + 6 morangos

Lanche: 1 copo (180 ml) de suco de fruta (maracujá, abacaxi, morango ou caju) com adoçante

Almoço: 1 quadrado médio de lasanha à bolonhesa (do tamanho de 1 disquete de computador) + Salada de folhas verdes: 1 prato (sobremesa) de mix de folhas: rúcula, alface americana e roxa) + 1 fatia de melão

Lanche 1: 1 picolé de fruta (sem ser coco)

Lanche final da tarde: 1 potinho de leite fermentado

Jantar: 1 prato (sopa) de legumes com frango (abobrinha, cenoura, chuchu, mandioquinha, tomate, peito de frango)

Atenção: Procure um médico e nutricionista para fazer exames como de sangue e eletrocardiograma, á fim de saber se está tudo bem para ser liberado para a pratica da caminhada e qual a melhor dieta para o seu caso.


Fonte: Revista Máxima

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