Dieta adequada alivia os sintomas do climatério e da menopausa!

Santa alimentação! No período do climatério, ela tem todo o poder para ajudar no combate não apenas aos prejuízos que surgem com a baixa de hormônios, mas também à preguiça geral que toma conta do organismo. É que ele deixa de produzir certas substâncias, continua fabricando outras em menor quantidade e já não absorve tudo o que precisa como nos velhos tempos. O resultado só pode ser um: aparecem aqui e acolá problemas relacionados à falta de elementos essenciais à saúde.

"O estômago e o pâncreas têm muito mais dificuldade para produzir as enzimas digestivas", exemplifica a especialista em medicina ortomolecular e nutrologia Tamara Mazaracki, do Rio de Janeiro.

"O intestino segura menos nutrientes, e o metabolismo passa a consumir menos calorias, o que leva a engordar", acrescenta. O raciocínio é lógico. Se você conseguir fazer ajustes na dieta, poderá prevenir ou, pelo menos, amenizar grande parte desses contratempos.

No topo da lista de substâncias que precisam ser repostas estão o estrógeno (hormônio feminino), o ferro e o cálcio. Todos encontrados nos alimentos, sobretudo os dois últimos. Depois dos 30 anos, os ossos passam a perder cálcio gradativamente, se tornando mais fracos. Com a menopausa, essa perda se acentua, aumentando a incidência de fraturas e o desgaste ósseo. Um fato para o qual não se pode fechar os olhos: de acordo com um estudo realizado pela Organização Mundial de Saúde, cerca de 13,3% das brasileiras na faixa dos 45 anos possuem o esqueleto frágil, a um passo de evoluir para a osteoporose. Além disso, caprichar nas porções de fontes de cálcio é fundamental para outros mecanismos fisiológicos. "Esse mineral participa do mecanismo de controle da pressão, de reações do sistema nervoso, da regulação das defesas, do processo de coagulação sangüínea e das contrações musculares, inclusive os batimentos do coração", enumera Suely Prieto, chefe do Serviço de Nutrição do Centrinho, na USP de Bauru, no interior paulista.

Muito cálcio
Sua geladeira deve estar sempre cheia de leite e derivados, os campeões no quesito cálcio. Mas não vá pensando que ingerir o alimento uma vez ou outra dê conta do recado. Para a dieta ter efeito, são necessárias duas ou três boas porções diárias, o que não é pouco. Se você não quiser que o tiro saia pela culatra e os quilinhos extras se acumulem, cuidado. Prefira produtos desnatados ou, caso não tenha tendência a engordar nem problemas com a taxa de colesterol, os semidesnatados. Evite, claro, a manteiga e os queijos amarelos, que apesar de terem cálcio fazem subir os ponteiros da balança.

Para os especialistas, o iogurte é a melhor opção. "É de fácil digestão por possuir menos lactose e rico em bifidobactérias, que beneficiam o intestino e previnem a proliferação de agentes causadores de doenças", ressalta a nutricionista Suely Prieto.

Para garantir ainda mais a absorção do cálcio, procure tomar sol antes das 9 horas ou depois das 16 horas. "Os raios ultravioleta potencializam o aproveitamento do mineral e ajudam na produção de vitaminas", orienta a nutricionista Tânia Rodrigues, de São Paulo. Só procure não misturar alimentos ricos em cálcio com outros cheios de ferro. O primeiro atrapalha a assimilação do segundo, e essa dupla, quando unida, pode levar à anemia.

Invista nas folhas
Outros grandes aliados para combater os efeitos indesejados da menopausa são as verduras e as frutas. Ricas em vitaminas, sais minerais e fibras, ajudam a manter a saúde em dia. Entre as verduras, as fontes de ferro merecem atenção especial. Muitas mulheres passam a sofrer de anemia depois da menopausa, lutando contra cansaço excessivo, desânimo, apatia e, em situações extremas, comprometimento das funções cardíacas. O mineral ajuda a melhorar o desempenho dos glóbulos vermelhos no sangue, diminuindo as chances de a pessoa se tornar anêmica. É encontrado em abundância nas folhas verde-escuras, como rúcula, agrião, mostarda, taioba, espinafre e couve. Procure tornar o prato mais saboroso temperando a comida com azeite de oliva. "Ele ataca o colesterol ruim por conter a gordura mono-insaturada, além de ser fonte de vitamina E, que previne o envelhecimento das células", afirma Suely Prieto.
E, vale lembrar, quanto mais colorido o prato, melhor. "Os frutos de cor vermelha, como tomate, acerola, melancia e goiaba, são ricos em licopeno, um fitoquímico protetor da mama e do coração", exemplifica Tamara Mazaracki, que ressalta ainda a importância dos chamados fitoestrógenos. Trata-se de substâncias de origem vegetal semelhantes ao estrógeno da mulher. A semente de linhaça é citada como uma excelente fonte. "Além de fornecer ácidos graxos essenciais, como o ômega-3, a linhaça contém lignana, um fitoestrógeno que atua como coadjuvante, ajudando a repor os hormônios perdidos na menopausa", afirma. A soja é outra que nunca é esquecida quando o assunto é fito-hormônio.

Beber bastante líquido é outra atitude fundamental, pois a água ajuda a eliminar as toxinas. Também diminua o consumo de sal, gordura e açúcar e fracione as refeições, comendo de preferência de três em três horas. Assim, você não corre o risco de ficar morta de fome e depois cair de boca em tudo o que aparecer na frente — lembrando que a tendência a engordar, nessa fase, é real. Além de cuidar para valer do cardápio, pratique uma atividade física regularmente e durma bem.
Seis conselhos espertos
• Beba de oito a dez copos de água por dia. Além de regular a temperatura do corpo, ela elimina toxinas pela urina e transporta nutrientes para todo o organismo.
• Para temperar a salada, prefira sempre o azeite de oliva extravirgem, que ajuda a melhorar o bom colesterol. Se quiser variar, use limão, molho de soja, iogurte e ervas aromáticas.
• Evite a cafeína, presente em alimentos como chá-mate, chá preto e café. A substância aumenta a pressão e esse risco é maior na maturidade.
• Reduza o consumo de sal. Ele contém sódio, que também é hipertensivo.
• Diminua também o consumo de açúcar, pois, transformado em glicose, ele se torna reserva de energia — ou seja, faz subir o ponteiro da balança. Sem contar que, em excesso, pode detonar o diabete do tipo 2, ainda mais para quem já passou dos 40.
• Coma três ou quatro porções de frutas por dia. Elas são ricas em boro, um mineral que aumenta os níveis de estrógeno na mulher com deficiência hormonal.
Panqueca de quinua com espinafre e queijo
Ingredientes
Massa
• 2 ovos
• 3 col. (chá) de manteiga light
• 1 copo (200 ml) de leite desnatado
• 1/2 col. (café) de sal
• 3 col. (sopa) de farinha de trigo integral
• 1 col. (sopa) de farinha de trigo branca
• 7 col. (sopa) de quinua em flocos

Recheio
• 1/2 cebola ralada
• 1 maço de espinafre limpo e picado
• 1 col. (sobremesa) de azeite de oliva
• 350 g de queijo-de-minas fresco picado
• Sal a gosto

Modo de fazer
No liquidificador, junte os ovos, a manteiga, o leite, o sal, as farinhas e a quinua. Bata por dois minutos. Unte uma frigideira pequena antiaderente com um fio de óleo e aqueça. Coloque uma concha da massa e espalhe bem. Doure dos dois lados. Repita a operação até acabar a massa. Reserve. Para o recheio, refogue a cebola e o espinafre no azeite. Acrescente o queijo e refogue por mais dois minutos. Escorra a água que soltar do espinafre. Bata no liquidificador (ou processador) por dois minutos e tempere com o sal. Recheie as panquecas e sirva com uma salada.

Tempo de preparo: 40 minutos
Rende: 4 panquecas
Calorias por panqueca: 190

Achocolatado proteico
Ingredientes
1 xíc. (chá) de leite desnatado gelado
1 col. (sopa) de achocolatado diet
2 col. (sopa) de whey protein (pó de proteína isolada do soro do leite)
Adoçante a gosto
2 pedras de gelo

Modo de fazer
Bata os ingredientes no liquidificador.

Rende: 1 copo
Calorias: 139

Fonte:Saúde. Boa Forma