Dieta: Guia de sobrevivencia na praia!

O ano todo foi uma luta: ora controlando o desejo de repetir o prato, ora nas aulas da academia, suando a camisa para queimar as gordurinhas. Não foi fácil, é verdade, mas cada sacrifício foi compensado na hora de vestir o biquíni: tudo no lugar, barriga retinha... Você está toda orgulhosa! Chega então a hora de exibir "a conquista". E para isso, não há ocasião melhor que uma temporada à beira-mar. Acontece que esse ambiente esconde uma porção de armadilhas inimigas das curvas. Você sabe bem do que estamos falando: pastel, porções, batidinhas... Hummm, é de dar água na boca! Mas não dá para negar que a maioria desses petiscos representa uma bomba calórica. E você não vai querer sabotar seu corpo, não é mesmo? O que não dá é para exagerar. Como também não dá para ficar em abstinência para sempre, pedimos para Roseli Rossi, nutricionista da Clínica Equilíbrio Nutricional (SP), elaborar um cardápio que você pode pôr em prática à beira da praia, sem sacrifícios e com tudo que você encontra lá. É imperdível!

Menu light de verão
A dieta fornece 1.300 calorias ao dia, possibilitando uma perda média de 4 quilos no final do mês. Se for combinada à prática de exercícios, esse número aumenta.

Café da manhã
opção 1
½ mamão papaia
1 iogurte de frutas (0% gordura)
2 torradas integrais
1 col. (sopa) de requeijão light

opção 2
1 banana-prata
1 copo (200 ml) de leite de soja light
2 torradas integrais
1 fatia (média) de queijo minas light


opção 3
1 taça (pequena) de salada de frutas
1 col. (sopa) de granola
1 col. (sobremesa) de mel de abelha
1 copo (200 ml) de leite de soja light

opção 4
1 copo (200 ml) de suco de laranja sem açúcar
2 fatias de pão de forma integral light
¼ de col. (sopa) de requeijão light
2 fatias (finas) de peito de peru

opção 5
½ maçã vermelha
1 banana-prata
1 col. (sopa) de granola
1 iogurte natural desnatado

opção 6
½ mamão papaia
1 copo (200 ml) de leite de soja light
1 fatia de pão de forma integral
3 fatias (finas) de peito de peru
¼ de col. (sopa) de requeijão light

lanche da manhã
opção 1
1 espiga de milho-verde
1 copo (200 ml) de limonada sem açúcar

opção 2
2 copos (400 ml) de água de coco
6 amendoins torrados com sal

opção 3
10 palitos de batata frita
1 copo (200 ml) de limonada sem açúcar

opção 4
1 espiga de milho-verde
1 copo (200 ml) de chá de limão gelado light

opção 5
1 picolé de fruta
6 castanhas de caju sem sal

opção 6
2 copos (400 ml) de água de coco
10 amendoins torrados com sal

almoço
opção 1
1 pastel de queijo 1 copo (200 ml) de suco de melão com açúcar
1 picolé de limão ou de maracujá

opção 2
1 sanduíche natural de frango com requeijão
1 copo (200 ml) de água de coco

opção 3
6 iscas de cação
1 raspadinha de morango

opção 4
1 espetinho de queijo coalho
1 copo (200 ml) de suco de melancia sem açúcar

opção 5
1 coxinha (média) de frango
1 picolé de chocolate

opção 6
3 unidades de porquinho (peixe) frito
1 copo (200 ml) de água de coco

lanche da tarde
opção 1
1 espiga de milho-verde
1 copo (200 ml) de água de coco

opção 2
3 col. (sopa) de polpa de açaí
2 col. (sopa) de granola

opção 3
1 sanduíche natural de atum

opção 4
1 cocada (média)

opção 5
15 amendoins torrados com sal
1 copo (200 ml) de chá de limão gelado

opção 6
1 picolé de fruta

antar
opção 1
1 beirute tropical (pão sírio integral, atum ao natural, queijo cottage, cenoura ralada, rúcula, alface-crespa e abacaxi)
1 suco de caixinha de soja light

opção 2
4 col. (sopa) de legumes ao vapor (cenoura, brócolis, vagem)
½ col. (sopa) de azeite de oliva extravirgem 1 omelete 1 taça (pequena) de creme de papaia

opção 3
1 prato (raso) de alface e escarola
3 cenouras baby 2 fatias (média) de tomate
1 lata de atum ao natural
3 col. (sopa) de milho-verde
½ col. (sopa) de azeite de oliva extravirgem
1 fatia (fina) de abacaxi

opção 4
2 sanduíches bicolor de forno (pão de forma integral light, pasta de queijo feita com requeijão light, queijo cottage, azeite de oliva, cenoura ralada e uma camada de pasta de queijo com salsinha)
1 copo (200 ml) de limonada sem açúcar

opção 5
1 prato de salada (alface, tomate, palmito e cenoura)
1 fatia (grande) de torta de legumes ou atum ½ manga (pequena)

opção 6
1 prato de salada verde
1 fatia de pizza de atum
½ fatia de pizza de mussarela
1 copo (200 ml) de limonada sem açúcar

ceia
opção 1
1 copo (200 ml) de água de coco

opção 2
2 nectarinas

opção 3
8 uvas itália

opção 4
1 fatia grossa de melão

opção 5
1 caju

opção 6
1 mexerica

não fuja da raia
Selecionamos as sugestões das especialistas para quem quer manter a linha e preservar as curvas durante as férias. E o melhor: sem se privar de nada.

uma porção... de calorias!
Pedir uma porção é quase que um dever quando se está na praia. Acontece que, de pedacinho em pedacinho, a gente contabiliza mais calorias do que pode imaginar.

"Os petiscos têm essa característica: a gente perde a referência do quanto comeu", comenta Cynthia Antonaccio, nutricionista da Equilibrium (SP).

A clássica porção de batata frita está entre as grandes inimigas da dieta. "Dez palitos têm 275 calorias. Que tal então levar de casa palitinhos de cenoura ou pepino? A mesma quantidade não chega a 30 calorias", propõe Lara Natacci, nutricionista da Nutrivitta Assessoria Nutricional (SP).

Uma porção de porquinho empanado chega a 530 calorias. Se a vontade apertar muito, prefira a pescada branca, que oferece 280 calorias em 200 gramas.

sabor em grãos
Tem gente que prefere na espiga. Outros adoram a facilidade de comer o milho no pratinho. De um jeito ou de outro, é uma delícia. E não é só isso: o alimento também é supernutritivo. Tem vitaminas A e B, ferro, fósforo, potássio e cálcio. "Precisamos mastigar bastante antes de engolir e esse processo favorece a sensação de saciedade", comenta Cynthia Antonaccio. Mas dá para ficar ainda melhor. Quer saborear uma espiga e economizar quase 170 calorias? "É simples, basta não adicionar manteiga. O valor energético cai de 300 para 132", explica Tanise Amon, nutricionista do Instituto de Metabolismo e Nutrição (SP).

Para a turma do funil
As altas temperaturas são como um convite para pedir aquela bebidinha. Acontece que a maioria das bebidas alcoólicas não fornece nenhum nutriente, apenas calorias. E esse valor só aumenta com as misturas que compõem as batidas vendidas na praia. "A adorada caipirinha, feita com pinga, limão e açúcar, oferece em média 244 calorias. Já a batida de vodca, abacaxi e leite condensado, 450. Nesse caso, é melhor ficar na cervejinha, mesmo. Uma tulipa da versão clara contabiliza 122 calorias", conta Alessandra Pannozzo, nutricionista da Clínica Tamarataca (SP). Mas se você gosta mesmo é da combinação com frutas, peça para diminuir a quantidade de álcool e aumentar a porção de gelo e frutas. Use adoçante e intercale com água.

fast-food praiano
Apesar de marcar um período de férias, as refeições que fazemos na praia prezam, quase sempre, pela agilidade. Parece até que temos de comer rápido, pois um compromisso nos aguarda. Por serem práticos e saborosos, o pastel, que tem em média 400 calorias, e o hot-dog, que pode chegar a 600, são algumas das opções mais procuradas. Não é preciso fazer nenhum comentário extra, certo? Os números falam por si. Nesse caso, os sanduíches naturais são bons substitutos

"Mas não se engane: os lanches prontos, feitos com frango e maionese, ultrapassam as 300 calorias. Se você mesma prepará-los em casa, com hortaliças, queijo magro e pão light, não chegam a 200", esclarece Lara Natacci. Outro item que deve ser evitado é o famoso espetinho de queijo coalho. São 300 calorias por unidade. Mais do que o dobro de uma espiga de milho.
olha o sorveteee!
Se tem um alimento que não pode ficar fora do menu de verão é o sorvete. Refrescante, saboroso e versátil, ele está entre os campeões de audiência nas praias. Mas, mesmo aqui, o controle é indispensável. Fique esperta: as versões de massa são as mais calóricas e contêm alto teor de gordura. Uma bola de sorvete de creme possui 208 calorias. A de fruta, em média, 130. Por isso, o melhor é optar pelos picolés de fruta, que têm, no geral, apenas 50 calorias.

Fonte: Revista Corpo a Corpo